Ăn ít mà không giảm cân? Đừng vội cắt thêm

Vì sao ăn ít mà không giảm cân?

Chiếc cân đứng yên có thể đi cùng những tình huống khác nhau. Hãy bắt đầu bằng việc phân biệt chúng.

1. Cân đứng yên chưa chắc là mỡ không giảm

Chiếc cân đo cả cơ thể, không chỉ riêng mỡ. Trong ngắn hạn, số cân còn chịu ảnh hưởng của:

Điều có thể thay đổi	Bạn cần hiểu gì?
Nước giữ lại trong cơ thể	Cân có thể tăng tạm thời, chẳng hạn sau bữa nhiều muối.
Tiêu hóa, táo bón	Thức ăn và chất thải trong đường ruột cũng góp vào số cân.
Thay đổi nội tiết	Lượng nước cơ thể giữ lại có thể thay đổi theo.

Một vài ngày đứng cân chưa đủ để kết luận. Cách theo dõi nhất quán nằm ở phần kiểm tra cân nặng bên dưới.

Nguồn: Cleveland Clinic: những nguyên nhân khiến cân nặng dao động.

Đó là biến động ngắn hạn. Nếu cân vẫn đứng yên sau nhiều tuần ăn ít, còn một lý do nữa cần xem.

2. Cơ thể có thể đang tiết kiệm năng lượng

Bạn mong ăn ít hơn thì cân xuống nhanh hơn. Nhưng trong quá trình giảm cân, tiêu hao năng lượng cũng có thể thay đổi.

Bạn đang thấy	Cơ thể có thể đang làm gì
Ăn vẫn như lúc mới giảm cân, nhưng cân xuống chậm hơn	Cơ thể bạn thay đổi và cần ít năng lượng hơn trước, nên đốt calo chậm đi.
Cắt thêm mà cân vẫn đứng yên	Một số người giảm tiêu hao nhiều hơn mức dự đoán từ thay đổi cân nặng. Đây gọi là thích nghi chuyển hóa.

Nếu cắt ăn đến mức không đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, một vòng lặp khác có thể xuất hiện:

Mức phản ứng khác nhau giữa từng người; sơ đồ mô tả những khả năng có thể xảy ra.

Khi tổng tiêu hao giảm, khoảng thâm hụt có thể nhỏ hơn bạn ước tính. Giảm cân chậm lại, hoặc chững nếu năng lượng nạp và tiêu hao đã cân bằng.

Đó là cảm giác cơ thể bật “chế độ giữ mỡ”. Hiểu chính xác hơn, cơ thể có thể tiết kiệm năng lượng; khả năng giảm mỡ vẫn còn. Mệt mỏi riêng lẻ không đủ để kết luận mình bị chậm trao đổi chất.

Nguồn: NIDDK: nhu cầu năng lượng sau giảm cân; nghiên cứu về thích nghi tiêu hao năng lượng; NHS: dấu hiệu thiếu dinh dưỡng; Redman và cộng sự, 2009: thay đổi về chuyển hóa và vận động khi hạn chế calo.

Nếu cơ thể chưa tiết kiệm năng lượng, hãy nhìn tiếp vào chính bữa ăn.

3. Lượng thức ăn nhìn thấy khác với tổng năng lượng nạp vào

Một bữa ít cơm vẫn có thể kèm dầu xào, nước sốt, đồ uống và món ăn vặt. Những phần này không phải món nào cũng cần bỏ, nhưng cần được tính cùng bữa ăn.

Điều bất ngờ: trong một nghiên cứu nhỏ trên 10 người (NEJM, 1992), những người nói mình ăn dưới 1.200 calo mỗi ngày mà không giảm cân, khi được đo thật, họ khai thiếu lượng ăn của mình trung bình 47%.

Nguồn: Lichtman et al., 1992, bài gốc trên NEJM. 

Ví dụ nhỏ nhất: theo USDA, 1 muỗng canh dầu ô liu (13,5 g, khoảng 1/2 oz) có khoảng 119 calo, gần bằng nửa chén (bát) cơm trắng (121 calo).

Thứ dễ quên	Lượng	Calo
Dầu ô liu	1 muỗng canh (13,5 g)	119
Đậu phộng rang, không muối	1 oz (28 g), khoảng một nắm nhỏ	166
Nước ngọt có ga	1 lon 12 fl oz (355 ml, 370 g)	155
Cơm trắng, để so sánh	nửa chén (93 g)	121

Nguồn: USDA FoodData Central, dầu ô liu, đậu phộng rang, nước ngọt có ga, cơm trắng. Số calo tính từ calo mỗi 100 g và trọng lượng mỗi phần USDA ghi.

Ba thứ trong bảng gộp lại khoảng 440 calo, nhiều hơn một chén cơm đầy (242 calo). Vậy mà bữa đó nhìn vẫn “ít”.

Biết cân đang đứng vì đâu rồi, bước tiếp theo là nhìn lại bữa ăn.

Ăn gì để giảm cân mà vẫn no?

Hãy nhìn lại thành phần bữa ăn trước khi tiếp tục giảm lượng. Bắt đầu từ một thay đổi bạn có thể duy trì trong sinh hoạt hằng ngày.

Một bữa ăn dễ hình dung

Bữa hiện tại	Điều chỉnh có thể thử
Có cơm và rau, thiếu món đạm	Thêm cá, trứng, thịt nạc hoặc đậu phụ. Đạm có thể giúp no lâu hơn.
Có đạm nhưng rất ít rau	Thêm rau luộc, rau xào hoặc canh rau. NHS gợi ý khoảng nửa đĩa bữa chính là rau.
Thường dùng đồ uống ngọt	Thử đổi một số lần sang nước lọc hoặc trà không đường, theo cách bạn thấy dễ duy trì.

Nguồn cho gợi ý đạm, rau và đồ uống: NHS: ăn uống khi muốn giảm cân. Bảng là gợi ý thực hành, không phải thực đơn cố định.

Thay món, không chỉ bớt món

Ví dụ bữa trưa: cơm, gà hoặc đậu phụ và thêm canh rau. Theo cách Tiên chia khẩu phần, tinh bột khoảng một phần tư bữa chính, tức nửa chén cơm. Đây là mức để bắt đầu, bạn chỉnh theo nhu cầu và các món đi kèm.

Muốn đổi món quen thuộc? Xem thêm cách sắp xếp một bữa bún, lựa chọn sữa không đường hoặc thực đơn 7 ngày và cách tự đổi món.

Nếu bạn đang sống ở Mỹ, còn một chỗ dễ nhầm nữa: nhãn thực phẩm.

Ở Mỹ thì sao? Đừng nhầm một phần với cả gói

Với người Việt sống ở Mỹ, dòng chữ trên nhãn có thể làm việc tính khẩu phần khó hơn. Một gói nhỏ chưa chắc chỉ chứa một phần ăn.

Đọc ba dòng trên Nutrition Facts

Dòng trên nhãn	Cách hiểu
Serving size	Lượng thực phẩm của một khẩu phần, thường kèm gram hoặc ml.
Servings per container	Số khẩu phần trong cả gói hoặc hộp.
Calories	Kiểm tra con số đang tính cho một phần hay cả gói.

Ví dụ giả định khi ăn hết gói:

Đây là phép tính minh họa, không phải nhãn của một sản phẩm cụ thể.

Nếu nhãn có cột per package, xem cột đó khi ăn cả gói. Serving size không phải lượng bạn được khuyên phải ăn.

Mua đồ uống ở quán: xem đúng cỡ mình đặt

Đừng dùng số calo của một lon để thay cho ly ở quán. Hãy xem thông tin của đúng món, kích cỡ và phần thêm như syrup hoặc topping.

Nguồn cho cách đọc nhãn: FDA: Serving Size on the Nutrition Facts Label.

Còn một câu hỏi nhiều người thắc mắc: có nên bỏ bữa không?

Nhịn ăn có giảm cân không? Có cần bỏ bữa?

Nhịn ăn có thể giúp một số người giảm tổng năng lượng nạp vào. Nhưng bỏ một bữa chưa cho biết cả ngày bạn đã ăn bao nhiêu; số bữa riêng lẻ không bảo đảm kết quả.

Nếu ba bữa giúp bạn ăn đủ chất và dễ sắp xếp công việc, đó là một lựa chọn. Nếu lịch ăn khiến bạn thường xuyên uể oải hoặc quá đói vào cuối ngày, hãy xem lại lịch đó thay vì cố chịu đựng.

Đọc thêm: National Institute on Aging: hạn chế calo và các cách nhịn ăn.

Nếu ăn ít kéo dài nhiều tuần, cơ thể có thể phải đánh đổi nhiều hơn là chiếc cân.

Nhịn ăn để giảm cân lâu ngày: cơ thể đánh đổi những gì?

Ăn quá ít trong thời gian dài có thể kéo theo những thay đổi dưới đây. Mức độ khác nhau giữa từng người.

Điều có thể xảy ra	Cần hiểu gì?
Mất một phần cơ	Khi giảm cân bằng cách ăn ít calo hơn, cơ thể giảm cả mỡ lẫn khối nạc (gồm cơ). Ở người thừa cân hoặc béo phì, khối nạc chiếm khoảng 20 đến 30% lượng cân giảm.
Tiêu hao năng lượng giảm	Trao đổi chất chậm lại khi giảm cân và cơ thể cần ít calo hơn, như đã nói ở phần 2.
Mệt, yếu, khó tập trung	Nếu ăn không đủ nhu cầu dinh dưỡng, NHS liệt kê các dấu hiệu như mệt suốt ngày, yếu người, khó tập trung và hay thấy lạnh.
Giữ cân khó hơn	Giữ cân đã giảm có thể khó, vì trao đổi chất chậm lại, nội tiết và một số yếu tố khác cũng thay đổi.

Giữ cơ khi giảm cân: ăn đủ đạm và tập luyện, nhất là tập sức đề kháng như tập tạ, giúp giữ khối cơ trong lúc giảm cân.

Nguồn: Cava và cộng sự, 2017, Advances in Nutrition: giữ cơ khi giảm cân; NIDDK: giữ cân sau khi giảm; NHS: dấu hiệu thiếu dinh dưỡng.

Nếu đã điều chỉnh mà cân vẫn đứng yên, hãy kiểm tra theo thứ tự dưới đây.

Thâm hụt calo mà không giảm cân: nên kiểm tra gì?

Con số trong app và công cụ TDEE (ước tính tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) chưa tự chứng minh bạn đang thâm hụt bao nhiêu. Hãy đối chiếu chúng với nhật ký và diễn biến thực tế.

Ghi lại vài ngày điển hình

Có thể bắt đầu bằng ba ngày, gồm cả ngày cuối tuần. Ba ngày giúp nhìn lại thói quen, chưa đại diện chắc chắn cho cả tháng.

• Bữa ăn: món, lượng dùng và giờ ăn; đo những phần khó ước lượng.
• Cảm giác: lúc đói, mệt, hoặc quá đói vào cuối ngày.
• Sinh hoạt: mức đi lại, tập luyện và những thay đổi gần đây.

So cân trong điều kiện tương tự

Nguồn: NHS England: cách ghi nhận cân nặng.

Chọn bước tiếp theo phù hợp

Tình huống của bạn	Bước tiếp theo
Chỉ mới đứng cân vài ngày	Tiếp tục ghi nhận trong điều kiện tương tự. Chưa cần kết luận từ một vài lần cân riêng lẻ.
Đã theo dõi nhiều tuần, vẫn chưa rõ nguyên nhân	Mang nhật ký để người có chuyên môn về dinh dưỡng cùng xem lượng ăn, mức vận động và thay đổi gần đây.
Mệt kéo dài, cân thay đổi bất thường hoặc có triệu chứng khác	Trao đổi với bác sĩ. Thuốc và một số tình trạng như suy giáp hoặc hội chứng buồng trứng đa nang có thể ảnh hưởng cân nặng; không thể xác định nguyên nhân chỉ từ việc ăn ít.

Nguồn về ảnh hưởng của thuốc và bệnh lý: NIDDK: những yếu tố ảnh hưởng cân nặng.

Băn khoăn về “tạng người khó giảm cân”? Đọc thêm bài cơ địa khó giảm cân.

Hãy kiên trì với cơ thể của mình, lắng nghe và điều chỉnh hợp lý.

Cần người cùng nhìn lại cách ăn hiện tại?

Mang nhật ký vài ngày đến buổi khảo sát miễn phí của Young. Trong khoảng 15 phút qua Messenger, Zalo hoặc điện thoại, đội ngũ cùng bạn xem bữa ăn, lịch sinh hoạt và điều đang khiến bạn khó theo tiếp.

• Không bắt buộc đăng ký gói nào.
• Bạn cũng được mời tham gia miễn phí một buổi Zoom của Tiên (mỗi tuần Tiên mở 2 buổi).

Đó cũng là cách giảm cân tận gốc mà Tiên theo đuổi: tìm ra nguyên nhân trước khi cắt thêm. Buổi trao đổi hỗ trợ điều chỉnh thói quen, không thay thế việc khám hoặc chẩn đoán y tế.

Câu hỏi thường gặp

Nên ăn mấy chén cơm (bát cơm) một ngày để giảm cân?

Không có số chén áp dụng cho mọi người. Kích thước chén, lượng cơm thực tế và các món trong ngày đều cần được tính đến. Hãy dùng cùng một chén hoặc ghi bằng gram để có điểm so sánh rõ ràng.

Ăn ít mà vẫn tăng cân, bụng vẫn to có phải là mất cơ?

Chưa thể kết luận từ hình dáng hoặc chiếc cân. Bụng đầy và cân tăng tạm thời có thể liên quan tiêu hóa hoặc giữ nước. Nếu bụng to lên bất thường hay có triệu chứng đi kèm, hãy đi khám.

Có thể ăn nhiều mà vẫn giảm cân không?

Có thể ăn nhiều hơn về thể tích khi thay một phần món giàu năng lượng bằng rau hoặc thực phẩm phù hợp khác. Chỉ thêm rau lên trên toàn bộ khẩu phần cũ không tự tạo ra kết quả đó.

Nguồn: CDC: dùng rau và trái cây để điều chỉnh bữa ăn.