TDEE là gì và khác BMR ở đâu?
- Cơ thể như một chiếc xe. BMR là xăng tốn khi nổ máy đứng yên. TDEE là xăng cho cả ngày chạy.
- BMR gần như cố định theo cơ thể bạn. TDEE thay đổi theo cách bạn sống.
- Hai người cùng chiều cao, cân nặng vẫn có thể cần lượng calo rất khác nhau.
| Mức vận động | Hệ số | BMR chiếm bao nhiêu TDEE |
|---|---|---|
| Ít vận động | 1,2 | ≈ 83% (1 ÷ 1,2) |
| Rất nhiều | 1,9 | ≈ 53% (1 ÷ 1,9) |
Cách tính TDEE và BMR từng bước
Bước 1. Tính BMR bằng Mifflin-St Jeor.
Nữ: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm), 5 × tuổi, 161
Nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm), 5 × tuổi + 5
Nữ 30 tuổi, 160 cm, 60 kg: 600 + 1.000 to 150 to 161 = 1.289 kcal
Bước 2. Nhân với hệ số vận động của bạn.
| Mức vận động | Nghĩa là | Hệ số |
|---|---|---|
| Ít vận động | Ngồi nhiều, gần như không tập | 1,2 |
| Vận động nhẹ | Đi bộ, tập nhẹ 1 đến 3 buổi mỗi tuần | 1,375 |
| Vận động vừa | Tập 3 đến 5 buổi mỗi tuần | 1,55 |
| Vận động nhiều | Tập nặng 6 đến 7 buổi mỗi tuần | 1,725 |
| Rất nhiều | Lao động nặng, hoặc tập 2 buổi mỗi ngày | 1,9 |
TDEE = BMR × hệ số vận động
Vận động nhẹ: 1.289 × 1,375 = 1.772 kcal mỗi ngày
Nguồn: Mifflin và cộng sự, American Journal of Clinical Nutrition, 1990. Đo thực tế 498 người 19 đến 78 tuổi. Công thức Harris-Benedict cũ (1919) cho kết quả cao hơn thực tế khoảng 5%. Công cụ ở trên có thêm Harris-Benedict bản 1984 và Katch-McArdle (cần % mỡ cơ thể) để bạn so sánh.
Cách tính TDEE của nữ có khác nam không?
- Cùng công thức, chỉ khác hằng số cuối: nữ trừ 161, nam cộng 5.
- Cùng chiều cao, cân nặng, tuổi: BMR nữ thấp hơn nam đúng 166 kcal. Ví dụ trên nếu là nam: 1.455 kcal thay vì 1.289.
- Hai hằng số này rút ra từ 247 phụ nữ và 251 đàn ông trong nghiên cứu năm 1990.
Một ngày cần bao nhiêu calo?
Không có con số chung. Câu trả lời của bạn là TDEE của bạn: ăn đúng TDEE, cân giữ nguyên. Bảng dưới cho cảm nhận khoảng dao động.
| Mức vận động | Nữ 30 tuổi, 160 cm, 60 kg | Nam 30 tuổi, 170 cm, 70 kg |
|---|---|---|
| Ít vận động | 1.547 kcal | 1.941 kcal |
| Vận động nhẹ | 1.772 kcal | 2.224 kcal |
| Vận động vừa | 1.998 kcal | 2.507 kcal |
| Vận động nhiều | 2.224 kcal | 2.790 kcal |
| Rất nhiều | 2.449 kcal | 3.073 kcal |
- "Nên đốt bao nhiêu calo một ngày?" Bạn đã đốt đúng bằng TDEE rồi. Buổi tập đã nằm trong hệ số.
- Đừng cộng calo tập luyện vào TDEE lần nữa. Sẽ bị tính trùng.
Muốn giảm cân thì nên ăn bao nhiêu calo?
- Về số học: ăn ít hơn TDEE thì giảm, nhiều hơn thì tăng.
- Mayo Clinic (cập nhật tháng 9 năm 2024): cắt khoảng 500 calo mỗi ngày có thể giảm khoảng 0,2 đến 0,45 kg mỗi tuần, tùy cơ thể, giới tính và mức vận động (nguồn).
- Công cụ ở trên hiện sẵn hai mốc: TDEE trừ 10% và trừ 20%, để bạn thấy khoảng cách bằng con số.
- Khoảng macro (đạm, tinh bột, chất béo) trong công cụ lấy theo khoảng phân bổ cho người trưởng thành của Viện Y học Hoa Kỳ, không phải một công thức riêng.
Từ kinh nghiệm coaching: người cắt calo xuống dưới cả BMR thường mệt, ngủ kém và bỏ cuộc sau vài tuần. Người giảm được và giữ được thường bắt đầu vừa phải rồi chỉnh theo phản ứng thật của cơ thể.
Ăn dưới TDEE mà cân vẫn không giảm, vì sao?
Công thức cho con số trung bình. Cơ thể bạn không phải trung bình. Ba tình huống tôi gặp nhiều nhất:
- Khẩu phần thật cao hơn ước lượng. Một tô phở, một ly cà phê sữa đá dễ lệch vài trăm calo.
- Chọn mức vận động cao hơn thật một bậc.
- Cơ thể đang giữ nước, cân chưa phản ánh mỡ đã giảm.
Đã ăn dưới TDEE vài tuần mà cân không nhúc nhích? Cắt thêm hiếm khi là câu trả lời. Đó là lúc tìm lý do của riêng bạn, bước đầu tiên trong phương pháp giảm cân tận gốc của Young Group.
Con số TDEE là điểm bắt đầu, không phải câu trả lời cuối
Biết TDEE, bạn không còn ăn mù. Nhưng con số không cho biết vì sao cơ thể bạn phản ứng như hiện tại, và kế hoạch nào bạn theo được lâu dài.
