Thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày và cách tự đổi món

Ăn gì để giảm mỡ bụng? Bốn nguyên tắc khẩu phần

Bốn nguyên tắc này quan trọng hơn danh sách món bên dưới. Nắm được chúng thì bạn tự viết được thực đơn cho tuần sau.

• Đạm: mỗi bữa chính khoảng một lòng bàn tay thịt, cá, tôm, trứng hoặc đậu hũ.
• Rau: khoảng một nửa đĩa, luộc, hấp hoặc xào ít dầu.
• Tinh bột: khoảng một phần tư khẩu phần, tức khoảng nửa chén cơm mỗi bữa chính.
• Dầu mỡ: khoảng một muỗng canh cho cả bữa, tính cả dầu trong món xào và món kho.

Hai nhóm đáng để ý khi bạn đang muốn ăn ít hơn mà không đói:

• Chất xơ. Harvard T.H. Chan nêu mức 25 đến 35 g mỗi ngày cho người trưởng thành, và mô tả chất xơ hoà tan làm chậm tiêu hoá, điều này “có thể giúp ngăn đường huyết tăng vọt sau khi ăn và giảm cảm giác đói” (Harvard T.H. Chan, Fiber).
• Chất đạm. Mức khuyến nghị cơ bản là 0,8 g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, và một nghiên cứu được Harvard T.H. Chan dẫn lại cho thấy ăn khoảng một phần đậu, đậu gà, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan mỗi ngày có thể làm tăng cảm giác no (Harvard T.H. Chan, Protein).

Còn phần cần bớt là đường. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành giữ lượng đường tự do dưới 10% tổng năng lượng trong ngày, và tốt hơn là dưới 5%, tương đương khoảng 25 g (WHO, 2015). Với nhiều người tôi gặp, phần lớn lượng đường nạp vào nằm ở đồ uống (cà phê sữa, trà sữa, trà trái cây có đường, sinh tố) chứ không hẳn là đến từ bữa cơm.

Thực đơn tham khảo giảm mỡ bụng 7 ngày

Mọi món đạm trong bảng dưới đây lấy từ thư viện món ăn Young dùng với học viên: hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo ít dầu, nêm nhạt, không đường. Bữa sáng bắt đầu bằng đạm, không phải tinh bột. Cơm có ở bữa trưa và bữa tối, nhưng đi sau đạm và rau, không đứng một mình.

Ngày	Sáng	Trưa	Tối
Thứ 2	Trứng hấp chén, dưa leo	Gà hấp sả, rau muống luộc, nửa chén cơm gạo lứt	Cá hấp gừng, canh rau, nửa chén cơm
Thứ 3	Omelet lòng trắng trứng, cà chua	Thịt heo luộc, canh cải xanh, khoai lang luộc	Tôm hấp sả, rau luộc, nửa chén cơm
Thứ 4	Trứng hấp tôm, rau luộc	Bò áp chảo tiêu đen, salad, nửa chén cơm gạo lứt	Đậu hủ om nấm, rau luộc, nửa chén cơm
Thứ 5	Gà luộc xé, dưa leo	Cá kho nhạt, rau lang luộc, khoai lang luộc	Mực hấp gừng, canh rau, nửa chén cơm
Thứ 6	Muffin lòng trắng trứng, cà chua	Tôm rim nhạt, bí xanh luộc, nửa chén cơm gạo lứt	Gà nướng sả, salad, nửa chén cơm
Thứ 7	Trứng chiên không dầu, rau luộc	Cá nấu canh chua, rau luộc, nửa chén cơm	Bò hấp gừng, rau củ hấp, nửa chén cơm
Chủ nhật	Trứng hấp gừng, dưa leo	Gà áp chảo chanh, rau luộc, nửa chén cơm gạo lứt	Cá nướng giấy bạc, salad, nửa chén cơm

Bữa phụ và đồ uống

Nếu giữa các bữa vẫn còn đói, thêm một bữa phụ. Chọn món giàu đạm hoặc chất xơ như trứng luộc, đậu hủ non hấp, salad ức gà, lòng trắng trứng gà. Đặc biệt hạn chế tinh bột nhanh, tức là những món ăn vặt quen thuộc mà phần lớn là tinh bột tinh chế hoặc đường: bánh mì, xôi, bánh bao, bánh tráng trộn, chè, bánh ngọt, mì gói, khoai tây chiên và các loại snack đóng gói.

Đồ uống là chỗ tôi thấy nhiều người nạp vào nhiều calo nhất mà không hay biết: trà sữa, cà phê sữa, nước ngọt, nước ép đóng chai. Thay vào đó hãy uống nhiều nước lọc. Trà không đường và cà phê đen cũng là một lựa chọn tốt.

Nếu bạn đang mang thai, đang cho con bú, có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc, hãy trao đổi với bác sĩ của bạn trước khi đổi chế độ ăn để đảm bảo cơ thể duy trì đủ chất dinh dưỡng.

Vì sao mỡ bụng khó giảm hơn chỗ khác?

Mỡ bụng, nhất là phần nằm quanh nội tạng, phản ứng với hormone insulin mạnh hơn mỡ ở tay hay đùi. Khi bữa ăn có nhiều tinh bột tinh chế hoặc đường, insulin tăng lên để đưa đường vào tế bào, và trong lúc insulin đang cao thì cơ thể ưu tiên tích trữ chứ không lấy mỡ ra dùng. Ăn kiểu đó nhiều lần trong ngày, ngày này qua ngày khác, thì bụng là nơi giữ mỡ lại đầu tiên và buông ra sau cùng. Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh giải thích mối liên hệ này chi tiết hơn trong bài Kháng insulin và béo phì.

Đó là lý do thực đơn ở trên được xếp như vậy: bữa sáng bắt đầu bằng đạm, bữa trưa và bữa tối ăn đạm và rau trước rồi mới tới cơm, và không có bữa nào chỉ toàn tinh bột. Mục tiêu không phải là bỏ tinh bột, mà là để mỗi bữa không đẩy đường huyết lên quá nhanh.

Tiên giải thích ý này trong một phút, theo cách chị vẫn nói với học viên:

Có phải bỏ cơm mới giảm được mỡ bụng không?

Không. Cơm không phải nguyên nhân, kiểm soát tốt khẩu phần ăn là yếu tố quan trọng nhất.

Trong công việc coaching, tôi gặp rất nhiều người bỏ hẳn cơm trong hai tuần, sụt nhanh, rồi ăn bù và quay lại chỗ cũ trong một tháng. Cái họ bỏ được là nước và thói quen, không phải mỡ. Cái họ mất là một món ăn mà cả gia đình đang ăn cùng, và đó là lý do khiến kế hoạch không trụ nổi.

Cách bền hơn là giữ cơm nhưng đổi hai thứ: giảm phần cơm về khoảng nửa chén ở mỗi bữa chính, và đổi ít nhất một bữa trong ngày sang ngũ cốc nguyên hạt, vì Harvard T.H. Chan ghi nhận nhóm nguyên hạt tác động tới đường huyết nhẹ hơn nhóm tinh chế (Harvard T.H. Chan, Healthy Eating Plate).

Để bù lại phần cơm bị giảm, hãy tăng đạm và rau. Bạn vẫn no, vẫn đủ sức làm việc, không mệt, không đói rã người.

Làm sao biết cách ăn này có hợp với mình không?

Sau một tuần, hãy tự trả lời ba câu:

1. Bạn có đói cồn cào giữa các bữa không? Nếu có, phần đạm hoặc phần rau đang thiếu, tăng lên trước khi nghĩ tới việc cắt thêm.
2. Bạn có nấu nổi menu này trong tuần bận nhất của mình không? Nếu không, hãy rút xuống còn ba món xoay vòng thay vì bảy ngày khác nhau.
3. Vòng bụng đo bằng thước dây có nhúc nhích sau ba đến bốn tuần không? Đo mỗi tuần một lần vào buổi sáng trước khi ăn uống, thước ngang rốn. Con số này nói nhiều hơn cân nặng, vì cân còn dao động theo nước và chu kỳ.

Nếu cả ba câu đều ổn, giữ nguyên và đừng đổi gì thêm. Đổi liên tục là cách nhanh nhất để không biết thứ gì đang có hiệu quả. Hãy kiên trì với cơ thể của mình, lắng nghe và điều chỉnh hợp lý là cách tốt nhất để giảm cân bền vững.

Một thực đơn chỉ đúng khi bạn duy trì được nó

Menu 7 ngày ở trên không đặc biệt. Bạn tìm thấy hai mươi menu tương tự trên mạng trong năm phút, và phần lớn chúng đều hợp lý về mặt dinh dưỡng. Phần khó chưa bao giờ nằm ở việc biết nên ăn gì.

Phần khó nằm ở tuần thứ ba, khi công việc dồn lại, khi có tiệc, khi bạn nấu cho cả nhà chứ không nấu riêng cho mình. Đó là chỗ mọi thực đơn in sẵn đều thua, và cũng là chỗ cần một thực đơn riêng cho hoàn cảnh của bạn thay vì một bảng chung.

Nếu bạn muốn ghép phần vận động vào, bài tập giảm mỡ bụng đi cùng bài này. Hay thắc mắc về một món cụ thể, ví dụ ăn bơ có béo không hay sữa tươi không đường bao nhiêu calo.

Young có buổi khảo sát miễn phí để cùng bạn nhìn lại cách ăn, khẩu phần và thói quen sinh hoạt hiện tại. Liên hệ Tiên và đội ngũ Young qua Messenger hoặc Zalo, hoặc xem chương trình coach giảm cân 1-1, nếu bạn muốn một thực đơn dựng theo lịch sống thật của mình.

Buổi khảo sát khoảng 15 phút, qua Messenger, Zalo hoặc điện thoại. Tiên và đội ngũ Young tìm hiểu cơ thể và hoàn cảnh của bạn, rồi gợi ý vài cách để bắt đầu. Không bắt buộc đăng ký gói nào. Bạn cũng được mời tham gia miễn phí một buổi Zoom của Tiên (mỗi tuần Tiên mở 2 buổi).

Câu hỏi thường gặp

Thực đơn giảm mỡ bụng có cần bỏ bữa tối không?

Không cần, và với hầu hết người tôi gặp thì bỏ bữa tối phản tác dụng. Người bỏ bữa tối thường ăn bù vào đêm khuya hoặc vào sáng hôm sau, nên tổng năng lượng trong ngày không giảm như họ nghĩ. Cách dễ duy trì hơn là giữ bữa tối nhưng đổi cấu trúc: nhiều rau, một phần đạm bằng lòng bàn tay, và giảm phần tinh bột xuống khoảng nửa chén.

Ăn theo thực đơn này bao lâu thì thấy thay đổi?

Tôi không hứa một con số hay một mốc thời gian, vì tốc độ thay đổi phụ thuộc vào cân nặng ban đầu, mức vận động, giấc ngủ và nhiều yếu tố khác của từng người. Cách theo dõi hợp lý là đo vòng bụng mỗi tuần một lần và nhìn xu hướng theo tháng chứ không theo ngày. Nếu sau bốn đến sáu tuần không có gì nhúc nhích và bạn vẫn theo đúng thực đơn, đó là lúc nên xem lại khẩu phần và đồ uống thay vì cắt thêm bữa.

Có cần mua thực phẩm chức năng hay thực phẩm đặc biệt để theo thực đơn này không?

Không. Toàn bộ menu 7 ngày ở trên dùng nguyên liệu bán ở chợ và siêu thị bình thường, và nó được dựng như vậy có chủ đích. Nếu bạn đang cân nhắc bất kỳ sản phẩm bổ sung nào, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn trước, vì đó là câu hỏi thuộc về chuyên môn y tế chứ không phải chuyện thực đơn.