Vì vậy, nếu đang giảm cân, câu hỏi hữu ích không phải là “có được ăn bơ không?”.
Mà là: ăn bao nhiêu, và ăn bơ thay cho món gì?
Góc chia sẻ thành quả học viên
Trước (trái) và sau 8 tuần (phải).
Chị Hong Phan, ở Oregon, từng nhịn ăn sáng và kiêng tinh bột đến mức có lúc chóng mặt, nhưng cân không xuống dưới 120 pound.
Khi tham gia chương trình, mục tiêu không phải là cắt thêm món. Chị quay lại ăn đủ bữa, có đạm, tinh bột và chất béo, và chú ý khẩu phần trong cả ngày.
Sau 8 tuần chị giảm 20 pound, khoảng 9 kg.
Kết quả cá nhân, không phải mức trung bình. Mỗi người giảm theo nhịp khác nhau.
Điều tôi muốn bạn lấy từ câu chuyện này không phải là hãy ăn giống chị Hong.
Mà là: nếu bạn đang cắt hết món này đến món khác mà vẫn không tiến triển, có thể đã đến lúc nhìn lại toàn bộ cách ăn, thay vì tìm thêm một món để kiêng.
Quả bơ bao nhiêu calo?
Theo The Nutrition Source của Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, một quả bơ cỡ vừa, phần thịt ăn được, cung cấp khoảng:
Có hai con số tôi muốn bạn nhớ: 240 calo và 10 g chất xơ.
240 calo giải thích vì sao khẩu phần vẫn quan trọng.
10 g chất xơ giải thích vì sao bơ có thể là món hữu ích trong một cách ăn cân bằng. Harvard T.H. Chan nêu mức khoảng 25 đến 35 g chất xơ mỗi ngày cho người trưởng thành (Harvard T.H. Chan, Fiber).
Nói cách khác, bơ không phải món xấu. Ngược lại, nó có nhiều điểm tốt.
Nhưng tốt cho sức khoẻ và ít calo là hai chuyện khác nhau.
Cân nặng thay đổi theo tổng thể cách ăn và mức năng lượng trong thời gian dài, không theo một món riêng lẻ. Nên câu hỏi ăn quả bơ có béo ko, hỏi kiểu nào thì câu trả lời cũng nằm ở khẩu phần chứ không nằm ở quả bơ.
Nên khi một học viên hỏi tôi “em ăn bơ được không?”, tôi thường hỏi lại: được, nhưng em ăn bơ thay cho món gì?
Ăn bơ thay một món khác và ăn bơ thêm vào bữa là hai chuyện khác nhau
Bơ thay thế
Bơ ăn thêm
Ví dụ
Nửa quả bơ trong bữa trưa, thay một phần chất béo khác
Ăn đủ bữa tối rồi thêm một ly sinh tố bơ sữa đặc
Năng lượng
Một phần năng lượng được thay thế
Năng lượng cộng vào tổng cả ngày
Khi đang giảm cân
Dễ đưa vào kế hoạch hơn
Dễ làm tổng tăng lên mà mình không để ý
Đây là chỗ tôi thấy nhiều người vấp nhất.
Họ không còn ăn bánh ngọt nữa. Họ đổi sang hạt, bơ, granola, sinh tố. Tất cả nghe đều lành mạnh.
Nhưng lành mạnh không có nghĩa là không tính calo.
Nếu những món mới chỉ ăn thêm vào những gì bạn vốn đã ăn, cân hoàn toàn có thể đứng yên.
Ăn bơ có giảm cân không?
Bơ không phải thực phẩm giảm cân.
Không có món nào cứ ăn vào là cơ thể bắt đầu đốt mỡ.
Điểm có lợi của bơ là nó cung cấp chất xơ, và phần lớn chất béo trong bơ là chất béo không bão hoà đơn (Harvard T.H. Chan, Avocados). Harvard T.H. Chan mô tả chất xơ hoà tan làm chậm tiêu hoá, và điều này “có thể giúp ngăn đường huyết tăng vọt sau khi ăn và giảm cảm giác đói” (Harvard T.H. Chan, Fiber).
Điều đó có thể giúp một bữa ăn no lâu hơn và dễ duy trì hơn, với một số người.
Tiên nói về cách bổ sung chất béo đúng cách, một phút.
Bơ có thể hỗ trợ một cách ăn giảm cân. Bơ không tạo ra giảm cân thay cho cách ăn đó.
Và bơ tốt, nhưng chưa chắc là lựa chọn tốt nhất nếu bạn muốn ăn no mà nạp ít calo.
Cùng khoảng 240 calo, một bữa có đạm và rau thường giữ tôi và học viên của mình no lâu hơn một quả bơ ăn riêng.
Đó cũng là cách tôi dựng thực đơn: khối lượng thức ăn đủ nhiều để bạn no và đủ chất, mà tổng calo trong ngày vẫn ở mức bạn theo được lâu dài. Bạn có thể xem một tuần ăn cụ thể trong bài thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày.
Nếu một phần bơ giúp bạn ăn một bữa đủ chất và không phải tìm đồ ăn vặt một tiếng sau đó, rất tốt. Nếu bạn ăn nguyên một quả sau một bữa đã đủ no chỉ vì bơ tốt, đó lại là chuyện khác.
Đang giảm cân thì nên ăn bao nhiêu bơ?
Không có một khẩu phần hoàn hảo cho tất cả mọi người. Nhu cầu năng lượng, khẩu vị và phần còn lại của bữa ăn mỗi người mỗi khác.
Nhưng nếu bạn đang giảm cân và trước giờ thường ăn nguyên một quả, nửa quả là một điểm bắt đầu rất thực tế: khoảng 120 calo và 5 g chất xơ.
1. Ăn bơ nhưng không ăn thoải mái
Cho nửa quả vào bánh mì, salad hoặc bữa cơm và xem nó như một phần của bữa ăn. Đừng mặc định rằng vì là trái cây nên ăn bao nhiêu cũng được.
2. Chú ý thứ ăn cùng bơ
Bơ nguyên chất và bơ dầm sữa đặc không phải cùng một món về mặt năng lượng. WHO khuyến nghị giữ lượng đường tự do dưới 10% tổng năng lượng trong ngày, và dưới 5% thì tốt hơn nữa (WHO, 2015).
Bạn không nhất thiết phải bỏ món bơ dầm mình thích. Nhưng lượng sữa đặc thêm vào vẫn được tính.
Bánh mì nguyên cám với trứng và bơ. Hoặc cơm với một nguồn đạm, rau và một phần bơ.
Cách đó thường hữu ích hơn việc nghĩ về bơ như một món giảm cân riêng biệt.
Mục tiêu không phải là ăn càng ít càng tốt. Mục tiêu là những bữa ăn bạn duy trì được mà vẫn hợp với nhu cầu của mình.
Tối ăn bơ có mập không?
Không phải cứ ăn bơ sau 6 giờ tối là cơ thể biến nó thành mỡ. Điều đáng quan tâm hơn vẫn là khẩu phần và tổng cả ngày.
Tuy nhiên, khi xem nhật ký ăn uống của học viên, tôi thường thấy một điểm khác: bơ buổi tối rất ít khi chỉ là bơ.
Nó thường là bơ dầm sữa đặc, sinh tố bơ với sữa, hoặc một món ăn thêm sau khi đã ăn tối xong.
Vậy nên vấn đề không nhất thiết nằm ở 9 giờ tối. Nó nằm ở chữ thêm.
Thích ăn bơ buổi tối thì vẫn được. Hãy đưa phần bơ đó vào chính bữa tối, hoặc vào một bữa phụ đã được tính trong ngày, thay vì mặc định ăn thêm sau khi đã no.
“Em ăn rất ít mà cân vẫn không xuống”
Đây là lý do tôi không thích cách giảm cân bằng việc lập danh sách những món phải cấm.
Bơ nhiều chất béo thì bỏ bơ. Trứng thì sợ ăn. Cơm thì cắt. Bữa sáng thì nhịn luôn.
Cuối cùng, thực đơn ngày càng ngắn mà càng khó duy trì.
Giảm cân không cần một danh sách món được ăn và không được ăn. Nó cần một cách ăn có cấu trúc, đủ chất và hợp với nhu cầu năng lượng của bạn.
Bơ không phải món cần tránh. Bơ là món cần tính
Nếu bạn chỉ nhớ một điều sau bài này, hãy nhớ câu đó.
Bơ không phải thủ phạm khiến bạn tăng cân. Nhưng chữ “lành mạnh” cũng không làm 240 calo biến mất.
Một quả bơ cỡ vừa cho bạn chất xơ và phần lớn chất béo không bão hoà. Nó cũng cho bạn khoảng 240 calo. Cả hai điều đều đúng cùng lúc.
Vậy nên đừng hỏi bơ tốt hay xấu. Hãy hỏi: khẩu phần này có hợp với phần còn lại của ngày hôm nay không?
Nếu bạn đã ăn khá kỹ mà vẫn không hiểu vì sao cân đứng yên, Young có buổi khảo sát miễn phí để cùng bạn nhìn lại cách ăn, khẩu phần và thói quen sinh hoạt hiện tại.
Buổi khảo sát khoảng 15 phút, qua Messenger, Zalo hoặc điện thoại. Tiên và đội ngũ Young tìm hiểu cơ thể và hoàn cảnh của bạn, rồi gợi ý vài cách để bắt đầu. Không bắt buộc đăng ký gói nào. Bạn cũng được mời tham gia miễn phí một buổi Zoom của Tiên (mỗi tuần Tiên mở 2 buổi).
Có thể. Không có quy tắc nào bắt người giảm cân phải tránh bơ. Điều cần quan tâm là khẩu phần và tổng thể cách ăn. Một quả cỡ vừa khoảng 240 calo, nửa quả khoảng 120 calo. Nếu ăn mỗi ngày, hãy xem bơ như một phần của bữa ăn, đừng xem nó là món lành mạnh nên ăn thêm bao nhiêu cũng được.
Một ngày nên ăn bao nhiêu bơ khi giảm cân?
Không có một lượng cố định hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn đang kiểm soát năng lượng, nửa quả là khẩu phần đơn giản để bắt đầu, rồi điều chỉnh theo nhu cầu và những món khác trong ngày. Quan trọng không phải là đúng một con số bơ mỗi ngày, mà là tổng thể cách ăn.
Bơ dầm sữa đặc có nhiều calo hơn bơ nguyên chất không?
Có. Sữa đặc thêm năng lượng và đường tự do vào món ăn, loại đường mà WHO khuyến nghị giữ dưới 10% tổng năng lượng trong ngày (WHO, 2015). Bạn không cần cấm món này nếu thích, nhưng hãy tính cả phần bơ lẫn phần sữa đặc, thay vì chỉ nhìn bơ như một loại trái cây.
Bơ nhiều chất béo, ăn vào có tăng mỡ bụng không?
Không có cơ sở để xem chất béo trong bơ như thứ đi thẳng vào mỡ bụng. Một quả cỡ vừa chứa khoảng 22 g chất béo, trong đó khoảng 15 g là không bão hoà đơn. Mỡ cơ thể thay đổi theo cách ăn và cân bằng năng lượng qua thời gian, không theo việc một món có chứa chất béo hay không.
Ăn bơ buổi sáng hay buổi tối tốt hơn?
Bạn không cần chọn một giờ vàng để ăn bơ. Hãy chọn thời điểm giúp bạn duy trì cách ăn của mình: buổi sáng ăn cùng trứng và bánh mì, buổi tối ăn cùng bữa chính. Khẩu phần và những gì ăn kèm đáng quan tâm hơn việc đồng hồ đang chỉ mấy giờ.
Viết bởi
Trần Thủy Tiên
Người sáng lập Young Group, tác giả và huấn luyện viên giảm cân. Đồng hành cùng hàng nghìn khách hàng tìm lại vóc dáng và sức khỏe từ gốc rễ.
