Nước lọc bao nhiêu calo? Uống sao để giảm cân

Nước lọc bao nhiêu calo?

0 calo. Theo số liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA FoodData Central), nước uống không có calo, không có đường, không có chất béo.

Pha thêm thứ gì vào thì ly nước mới có calo. Đây là vài ly quen thuộc, mỗi ly 240 ml:

Một ly	Thêm vào	Calo
Nước lọc	không	0
Nước chanh	chanh, không đường	khoảng 11
Nước chanh	chanh, 2 muỗng cà phê đường	khoảng 44
Trà đá	2 muỗng cà phê đường	khoảng 35

Nguồn: USDA FoodData Central, nước uống, nước cốt chanh (1 quả cho khoảng 44 g), trà xanh pha, đường cát (1 muỗng cà phê là 4,2 g).

Nước thì không có calo. Muỗng đường bạn khuấy vào mới có. Mỗi muỗng cà phê đường khoảng 16 calo.

Bảng tính theo 2 muỗng cà phê đường. Quán pha ngọt hơn thì ly nước cũng nhiều calo hơn.

Nước có ga không đường (club soda, soda water) cũng 0 calo. Tonic water thì không: một ly 240 ml khoảng 84 calo vì có đường (USDA: club soda, tonic water).

Sữa cũng có calo, kể cả sữa không đường. Xem bài sữa tươi không đường bao nhiêu calo.

Muốn biết một ngày cơ thể mình cần khoảng bao nhiêu calo, tính bằng công cụ TDEE.

Uống nước nhiều có mập không?

Không, nếu là nước lọc. Uống bao nhiêu ly nước lọc thì cũng vẫn là 0 calo.

Nhưng Tiên thấy nhiều người nói “uống nước” mà thật ra đâu chỉ có nước lọc. Calo thường nằm ở mấy ly này:

• Nước chanh, trà đá pha đường
• Nước ép, sinh tố pha thêm đường hay sữa đặc
• Cà phê sữa, trà sữa

Còn nếu vừa uống xong một chai nước lớn mà cân nhích lên, thì đó là sức nặng của nước, không phải mỡ.

Uống nước lọc có giảm cân không?

Có thể giúp một chút, nếu đi cùng cách ăn. Uống nước lọc không làm mỡ tự tan.

Có hai nghiên cứu thử đúng việc này: uống 500 ml nước trước bữa chính, trong 12 tuần.

Nghiên cứu	Cách uống	Giảm thêm
Dennis, Mỹ, 2010	500 ml trước mỗi bữa chính, kèm ăn giảm calo	khoảng 2 kg
Parretti, Anh, 2015	500 ml, 30 phút trước bữa chính	1,3 kg

Nguồn: Dennis và cộng sự, Obesity, 2010 (48 người từ 55 đến 75 tuổi); Parretti và cộng sự, Obesity, 2015 (84 người). “Giảm thêm” là so với nhóm không uống nước trước bữa.

• Nhóm của Dennis cho rằng một phần có thể vì uống nước trước thì bữa ngay sau đó ăn ít calo hơn.
• Nhóm của Parretti nói đây mới là bằng chứng ban đầu, và mức giảm chỉ vừa phải.

Nước giúp được khi đi cùng cách ăn, chứ không thay được cách ăn. Người tham gia cả hai nghiên cứu đều có chế độ ăn hoặc buổi tư vấn đi kèm.

Trong lịch uống nước 3 chữ Đ của Tiên ở phần dưới, bước thứ ba cũng là một ly nước trước bữa ăn.

Lịch uống nước giảm cân: công thức 3D

Đây là cách uống nước giảm cân Tiên hướng dẫn cho học viên mới, trước cả thực đơn.

Tiên gọi vui là công thức 3D, vì chỉ cần nhớ 3 chữ Đ: Đúng giờ, Đúng lượng, Đúng cách.

Lúc nào	Uống gì	Bao nhiêu
Vừa thức dậy	nước ấm	khoảng 300 ml
Suốt ngày	từng ngụm	mỗi 1 đến 2 tiếng
Trước bữa ăn	1 ly nước	20 đến 30 phút trước

1. Ngay khi thức dậy: 300 ml nước ấm

Vừa ngủ dậy, chưa uống cà phê, chưa ăn sáng, bạn uống trước một ly nước ấm khoảng 300 ml.

Có học viên kể với Tiên, chỉ đổi mỗi việc này thôi mà đã thấy người nhẹ nhõm hơn, dù chưa đụng tới thực đơn.

2. Uống rải đều trong ngày, không dồn một lúc

Đừng đợi khát mới uống. Cũng đừng cố uống hết cả lít nước trong một lần.

Cứ 1 đến 2 tiếng uống vài ngụm. Tiên thấy có người buổi chiều cứ muốn ăn vặt, trong khi thật ra chỉ đang khát.

3. Uống trước bữa ăn khoảng 20 đến 30 phút

Đây là điều Tiên dặn kỹ nhất: uống một ly nước trước bữa ăn 20 đến 30 phút, đừng đợi tới lúc ăn mới uống dồn.

Ví dụ 12 giờ bạn ăn trưa thì khoảng 11 giờ 30 uống một ly nước trước.

Hai nghiên cứu ở trên cho người tham gia uống 500 ml. Còn một ly nước ở đây là cách Tiên hướng dẫn học viên, không phải lượng đã được thử trong nghiên cứu.

Có học viên của Tiên uống nhiều nước ngay trong bữa thì hay bị đầy bụng, khó chịu.

Uống bao nhiêu nước một ngày là đủ?

Không có con số chung cho tất cả mọi người. Bạn có thể tham khảo hai mức này:

Mức tham khảo	Nữ	Nam
Tổng nước, cả đồ ăn	khoảng 2,7 lít	khoảng 3,7 lít
Đồ uống mỗi ngày	khoảng 9 ly	khoảng 13 ly

Hai dòng này không lệch nhau đâu. 9 ly, mỗi ly 240 ml, là khoảng 2,2 lít, tức khoảng 80% của 2,7 lít. Phần còn lại bạn nhận từ thức ăn.

Nguồn: Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ, 2004 (dòng tổng nước: khoảng 80% đến từ nước và đồ uống, 20% từ thức ăn); Harvard T.H. Chan, Water, cập nhật 2025 (dòng đồ uống: mỗi ly khoảng 240 ml).

“Mỗi ngày 8 ly nước” không phải con số đúng cho mọi người. Harvard cho biết câu quen thuộc này có thể không hợp với tất cả.

Harvard cũng nói các mức trên chỉ là hướng dẫn chung, không phải mục tiêu phải đạt mỗi ngày. Bạn sẽ cần uống nhiều hơn khi:

• Tập thể dục
• Trời rất nóng hoặc rất lạnh
• Bị sốt, nôn hay tiêu chảy

Vì vậy khi khảo sát cơ địa cho học viên mới, Tiên hỏi kỹ lịch sinh hoạt hằng ngày rồi mới đưa ra con số.

Muốn tự kiểm tra, bạn có thể nhìn nước tiểu. Theo Harvard, lượng và màu nước tiểu giúp ước chừng xem bạn uống đủ nước chưa.

Màu càng đậm thì nước tiểu càng ít nước. Nhưng thức ăn, thuốc và vitamin cũng có thể làm đổi màu.

Vì sao uống nước bị chướng bụng?

Học viên hay nhắn hỏi Tiên câu này: “Sao em uống nước đúng cách rồi mà vẫn thấy chướng bụng?”

Những trường hợp Tiên gặp thường do một trong ba lý do:

• Uống quá nhanh
• Uống quá nhiều trong một lần
• Uống nước đá thay vì nước ấm hay nước ở nhiệt độ phòng

Cách sửa: uống chậm từng ngụm nhỏ, ưu tiên nước ấm, chia đều trong ngày chứ đừng dồn vào 1, 2 lần.

Đổi cách uống rồi mà vẫn khó chịu kéo dài thì bạn nên hỏi bác sĩ. Bài này là kinh nghiệm coaching của Tiên, không thay được lời khuyên của bác sĩ.

Những cách uống nước giảm cân Tiên không khuyên

• Ép mình uống thật nhiều trong thời gian ngắn. Harvard T.H. Chan ghi nhận uống quá nhiều nước quá nhanh, nhanh hơn thận kịp thải ra, có thể gây hạ natri máu. Chuyện này hiếm gặp nhưng nguy hiểm.
• Nhịn ăn, uống nước cho no. Tiên thấy làm vậy thì tối về hay đói quá rồi ăn bù. Thay vào đó, cứ ăn bữa tối đủ đạm và rau, và uống một ly nước trước bữa 20 đến 30 phút.
• Nước “giảm cân” pha mật ong hay đường. Có đường là có calo, như trong bảng ở trên.
• Uống nước ấm để “đốt mỡ”. Tiên chưa thấy nguồn đáng tin nào nói nước ấm hay nước lạnh đốt được mỡ.

Uống nước lọc đều rồi mà cân vẫn đứng yên? Nhiều khi lý do nằm ở chuyện ăn uống. Có thể là mấy ly có calo trong ngày như bảng ở trên, hoặc cả ngày bạn vẫn ăn nhiều hơn mức cơ thể cần.

Mức đó bạn tính được bằng công cụ TDEE. Muốn xem một tuần ăn cụ thể thì đọc bài thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày.

Nước là bước đầu tiên, không phải tất cả

Nước không giảm cân giùm bạn được. Nhưng học viên nào vào chương trình của Tiên cũng bắt đầu từ việc uống nước đúng cách, trước cả thực đơn.

Uống nước lọc, uống đúng giờ, uống rải đều trong ngày. Còn pha đường vào nước, nhịn ăn uống nước cho no, hay ép mình uống thật nhiều thì Tiên không khuyên.

Bắt đầu từ một ly nước ấm sáng mai là được rồi.

Ăn uống khá kỹ rồi mà cân vẫn không xuống? Young có buổi khảo sát miễn phí để cùng bạn xem lại cách ăn, khẩu phần và nếp sinh hoạt.

Buổi khảo sát khoảng 15 phút, qua Messenger, Zalo hoặc điện thoại. Tiên và đội ngũ Young hỏi về cơ thể và hoàn cảnh của bạn, rồi gợi ý vài cách để bắt đầu.

Không bắt buộc đăng ký gói nào, và chi phí tùy từng người nên Tiên sẽ nói rõ ngay trong buổi khảo sát. Bạn cũng được mời tham gia miễn phí một buổi Zoom của Tiên (mỗi tuần Tiên mở 2 buổi).

Liên hệ Tiên và đội ngũ Young qua Messenger hoặc Zalo, hoặc xem chương trình coach giảm cân 1-1 để tìm hiểu thêm.

Câu hỏi thường gặp

Uống 2 lít nước một ngày có mập không?

Không. Nước lọc có 0 calo, nên uống 2 lít nước lọc thì vẫn là 0 calo. Harvard T.H. Chan gợi ý phụ nữ uống khoảng 9 ly mỗi ngày, mỗi ly khoảng 240 ml, tức khoảng 2,2 lít. Nhưng đây chỉ là hướng dẫn chung. Cái cần để ý là bạn có pha đường hay mật ong vào nước không.

Uống nước trước khi ăn có giảm cân không?

Có thể giúp một chút, nếu bạn ăn đúng cách. Một thử nghiệm ở Anh năm 2015 cho một nhóm uống 500 ml nước 30 phút trước bữa chính. Sau 12 tuần, nhóm này giảm nhiều hơn nhóm không uống 1,3 kg. Tiên hướng dẫn học viên uống một ly nước trước bữa ăn. Nước không thay được bữa ăn đủ đạm và rau.

Uống nước chanh có giảm cân không?

Nước chanh không đường gần như không có calo, nước cốt một quả chanh chỉ khoảng 11 calo theo USDA. Nhưng Tiên chưa thấy nguồn đáng tin nào nói chanh đốt được mỡ. Nước chanh có ích khi bạn uống nó thay cho một ly nước ngọt. Còn thêm 2 muỗng cà phê đường thì ly nước chanh đã khoảng 44 calo.

Nên uống nước ấm hay nước lạnh để giảm cân?

Tính calo thì như nhau, đều 0 calo. Tiên cũng chưa thấy nguồn đáng tin nào nói nước ấm giúp giảm cân hơn nước lạnh. Harvard T.H. Chan dẫn nghiên cứu cho thấy người ta thường uống nhiều nước nhất khi nước ở nhiệt độ phòng. Tiên gợi ý nước ấm buổi sáng vì có học viên thấy dễ uống, ít chướng bụng hơn.