Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm

Thực đơn giảm cân 7 ngày cho nữ cơ địa khó giảm

Các món đạm lấy từ thư viện món ăn Young dùng với học viên. Rau, gạo và khoai thì mua ở chợ, siêu thị, hoặc chợ Á nếu bạn đang ở Mỹ.

Đây là thực đơn mẫu để bạn bắt đầu, không phải kế hoạch riêng cho từng người. Đang mang thai, có bệnh nền hoặc từng có rối loạn ăn uống thì xem phần ai không nên theo thực đơn này trước.

Ngày	Sáng	Trưa	Tối
Thứ 2	Trứng luộc, dưa leo, cà chua bi	Gà nướng nghệ (ướp sẵn Chủ nhật), bông cải xanh, nửa chén cơm gạo lứt	Cá basa kho thơm, canh bí đao, nửa chén cơm
Thứ 3	Trứng cuộn nấm và cải bó xôi	Cá kho thơm (phần tối qua), cải thìa luộc, nửa chén cơm	Bò cuộn nấm kim châm hấp, dưa leo, cà chua, nửa chén cơm
Thứ 4	Đậu hủ non hấp, rau thơm	Bò cuộn nấm (phần tối qua), xà lách, khoai lang luộc	Tôm áp chảo tỏi, rau muống luộc, nửa chén cơm
Thứ 5	Trứng hấp hành, dưa leo	Tôm áp chảo tỏi (phần tối qua), đậu que luộc, nửa chén cơm gạo lứt	Cá hồi áp chảo tiêu, măng tây luộc, khoai lang
Thứ 6	Đậu hủ hấp trứng	Cá hồi áp chảo (phần tối qua), salad, nửa chén cơm	Gà hấp gừng, canh cải xanh, nửa chén cơm
Thứ 7	Trứng hấp, cà chua bi	Gà hấp gừng xé (phần tối qua), gỏi bắp cải trộn chanh	Lẩu nhúng tôm, đậu hủ, nhiều rau, không húp nước lẩu
Chủ nhật	Trứng luộc, dưa leo	Đậu hủ hấp nấm, cải thìa luộc, nửa chén cơm	Bắp bò luộc, rau củ luộc, nửa chén cơm

Cách dùng bảng này:

• Tối nấu dư một phần để trưa hôm sau mang đi làm, trong bảng ghi là “phần tối qua”. Ví dụ tối Thứ 2 nấu cá kho thơm, chừa một phần cho trưa Thứ 3.
• Mỗi bữa chính: đạm cỡ một lòng bàn tay, rau nửa đĩa, cơm hoặc khoai khoảng nửa chén. Cách chia này giống như trong thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày.
• Chủ nhật làm sẵn: luộc trứng, rửa rau, ướp gà nướng nghệ cho trưa Thứ 2.
• Đói giữa buổi: ăn thêm một bữa phụ có đạm, như một hũ sữa chua không đường hay một quả trứng luộc.
• Đồ uống: nước lọc, trà không đường, cà phê đen.

Bạn đang sống ở Mỹ thì đọc thêm bài giảm cân cho người Việt ở Mỹ.

Không có món này thì đổi sang món gì?

Thiếu nguyên liệu nào thì đổi sang món cùng loại trong bảng dưới, lượng ăn vẫn giữ như cũ.

Món trong thực đơn	Đổi sang
Trứng luộc	Trứng hấp chén
Trứng cuộn	Omelet lòng trắng
Đậu hủ non hấp	Đậu hủ hấp hành
Trứng hấp hành	Trứng hấp gừng
Đậu hủ hấp trứng	Trứng hấp tôm
Trứng hấp	Muffin lòng trắng trứng
Gà nướng nghệ	Gà nướng lá chanh
Cá kho thơm	Cá kho nhạt
Bò cuộn nấm hấp	Bò hấp sả
Tôm áp chảo tỏi	Tôm luộc
Cá hồi áp chảo	Cá nướng giấy bạc
Gà hấp gừng	Gà luộc
Lẩu nhúng tôm	Lẩu nhúng bò
Đậu hủ hấp nấm	Đậu hủ om nấm
Bắp bò luộc	Thịt heo luộc

• Rau: cải thìa, bông cải, rau muống, bí đao, đậu que, chợ có loại nào thì ăn loại đó.
• Tinh bột: cơm trắng, cơm gạo lứt, khoai lang hay bắp đều đổi cho nhau được, miễn là khoảng nửa chén.
• Không có nồi hấp: dùng nồi chiên không dầu, hoặc chảo chống dính với chút dầu.

Có chỗ nào mình quên tính không?

Ăn ít mà cân vẫn không giảm? Có một nghiên cứu cũ nhưng rất đáng đọc, đăng trên tạp chí y khoa NEJM năm 1992.

• Nhóm nghiên cứu theo dõi 10 người (9 nữ, 1 nam). Cả 10 người đều nói họ ăn dưới 1.200 calo mỗi ngày mà vẫn không giảm cân.
• Nhóm nghiên cứu đo lượng năng lượng cơ thể mỗi người đốt. Kết quả chỉ lệch không quá 5% so với mức dự đoán, tức là bình thường.
• Nhưng họ ăn nhiều hơn số họ tự ghi: trung bình ghi thiếu 47%. Còn vận động thì ghi dư 51%.

Nguồn: Lichtman và cộng sự, New England Journal of Medicine, 1992.

Cảm thấy ăn ít chưa chắc là ăn ít thật. Không phải bạn nói dối đâu, chỉ là những miếng nhỏ trong ngày rất dễ quên.

Nghiên cứu này chỉ có 10 người, nên chưa nói được cho tất cả mọi người. Nhưng trước khi đổ cho cơ địa, bạn thử xem lại cả ngày mình thật sự ăn những gì.

Với học viên của Tiên, calo hay “trốn” ở mấy chỗ này:

• Ly cà phê sữa, trà sữa, nước ngọt trong ngày.
• Phần cơm con ăn dư, miếng nếm khi nấu.
• Bỏ bữa trưa, tối về ăn bù.
• Cuối tuần đi tiệc, đi ăn với gia đình.

Bạn thử ghi lại hết những gì mình ăn uống trong ba ngày. Ghi cả ly cà phê sữa, miếng nếm khi nấu hay phần cơm con ăn dư.

Ăn tới đâu ghi tới đó, đừng đợi tối mới ghi.

Muốn biết một ngày cơ thể bạn cần khoảng bao nhiêu calo, tính trong 30 giây bằng công cụ TDEE.

Cơ địa khó giảm cân là gì?

“Cơ địa khó giảm” là cách nói quen khi cân mãi không chịu xuống. Viện NIDDK của Mỹ (cập nhật tháng 5/2023) kể ra những yếu tố ảnh hưởng tới cân nặng:

• Thói quen ăn uống và vận động
• Nơi bạn sống, làm việc, sinh hoạt
• Giấc ngủ
• Một số loại thuốc
• Một số vấn đề sức khỏe
• Tiền sử gia đình và gen

Riêng giấc ngủ, NIDDK nói ngủ không đủ có thể làm bạn thấy đói hơn và ăn nhiều calo hơn. Người lớn 18 đến 64 tuổi nên ngủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

Nguồn: NIDDK, Factors Affecting Weight & Health.

Có cái bạn không đổi được, như gen. Nhưng bữa ăn và giấc ngủ thì bạn đổi được ngay từ tuần này.

Cơ địa khó giảm thì nên ăn thế nào?

Tiên gặp nhiều học viên tự nhận là “cơ địa dễ tăng cân”. Nhưng thật ra họ đã ăn thất thường nhiều năm: bỏ bữa, nhịn, rồi ăn bù.

Thói quen cũ	Thực đơn này
Bỏ bữa sáng	Sáng có đạm
Trưa ăn vội	Mang cơm nhà
Tối ăn bù	Tối đủ bữa
Bữa toàn tinh bột	Đạm, rau trước
Cân lên thì nhịn	Vẫn đủ 3 bữa

Không cần bóp mồm bóp miệng đâu. Chỉ cần giữ đều vài điều đơn giản này, ngày nào cũng vậy.

Ai không nên theo thực đơn này?

Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu:

• Bạn đang mang thai hoặc cho con bú.
• Bạn có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc. NIDDK cũng nói một số thuốc và vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng tới cân nặng.
• Bạn đang hoặc từng có rối loạn ăn uống.
• Bạn ăn đúng thực đơn 4 đến 6 tuần mà không thấy gì thay đổi. Lúc đó nên đi khám, đừng cắt thêm bữa.

Cơ địa khó giảm chưa phải là hết cách

Cơ địa khó giảm thì không phải cứ ăn ít hơn nữa là được. Quan trọng là ăn đủ và ăn đều bữa.

Tiên hay thấy thực đơn bị bỏ dở vì ba chuyện này:

• Thấy cân lên thì nhịn.
• Đổi thực đơn liên tục, chưa ăn được một tuần đã đổi.
• Bỏ cuộc vì “chắc tại cơ địa”.

Thường khó nhất là tuần thứ ba, khi công việc dồn lại và có tiệc. Lúc đó, thực đơn in sẵn khó theo kịp lịch sinh hoạt của bạn.

Ăn uống khá kỹ rồi mà cân vẫn không xuống? Young có buổi khảo sát miễn phí để cùng bạn xem lại cách ăn, khẩu phần và nếp sinh hoạt.

Buổi khảo sát khoảng 15 phút, qua Messenger, Zalo hoặc điện thoại. Tiên và đội ngũ Young hỏi về cơ thể và hoàn cảnh của bạn, rồi gợi ý vài cách để bắt đầu.

Không bắt buộc đăng ký gói nào, và chi phí tùy từng người nên Tiên sẽ nói rõ ngay trong buổi khảo sát. Bạn cũng được mời tham gia miễn phí một buổi Zoom của Tiên (mỗi tuần Tiên mở 2 buổi).

Nhắn Tiên và đội ngũ Young qua Messenger hoặc Zalo để hẹn buổi khảo sát. Muốn tìm hiểu thêm thì xem chương trình coach giảm cân 1-1.

Câu hỏi thường gặp

Cơ địa khó giảm cân có cải thiện được không?

Có những phần cải thiện được. Viện NIDDK của Mỹ (2023) xếp thói quen ăn uống, vận động và giấc ngủ chung danh sách với gen và thuốc. Gen thì bạn không đổi được, còn bữa ăn và giấc ngủ thì đổi được ngay từ tuần này. Tiên không hứa mốc thời gian nào, vì mỗi người giảm một nhịp khác nhau.

Cơ địa khó giảm cân có phải do di truyền không?

Có, một phần. Theo NIDDK (2023), gen có thể ảnh hưởng tới lượng mỡ cơ thể giữ lại và chỗ mỡ tích tụ. Cả cảm giác thèm ăn và mức vận động cũng vậy. Nhưng trong nghiên cứu NEJM năm 1992, nhóm người đổ cho gen vẫn đốt năng lượng bình thường. Cái khác là họ ăn nhiều hơn số họ tự ghi.

Có cần đếm calo khi theo thực đơn này không?

Không bắt buộc. Thực đơn đã chia sẵn: mỗi bữa chính một lòng bàn tay đạm và nửa chén cơm, nên bạn không cần cân từng món. Muốn có con số, bạn tính bằng công cụ TDEE rồi so với ba ngày ghi chép ở trên. Với nhiều học viên của Tiên, ba ngày đó nói lên nhiều điều hơn con số calo.