Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày, vẫn ăn cơm

Thực đơn eat clean 7 ngày bằng món Việt

Ba bữa chính mỗi ngày, thêm một bữa phụ nếu đói. Các món đạm lấy từ thư viện món ăn Young dùng với học viên.

Đây là thực đơn mẫu để bạn bắt đầu, không phải kế hoạch riêng cho từng người. Đang mang thai, có bệnh nền hoặc từng có rối loạn ăn uống thì xem phần ai không nên tự làm theo thực đơn này trước.

Cách đọc thực đơn này

• Đạm: mỗi bữa chính khoảng một lòng bàn tay cá, thịt, tôm, trứng hoặc đậu hũ.
• Rau: khoảng nửa đĩa, luộc, hấp hoặc nấu canh.
• Cơm: nửa chén cơm chín (1/2 cup, khoảng 79 g cơm trắng) mỗi bữa trưa và tối là mức để bắt đầu, gạo trắng hay gạo lứt đều được. Bạn vận động nhiều, người to hơn hoặc ăn xong vẫn đói thì tăng dần cho hợp với cơ thể. Xem mức của bạn bằng công cụ TDEE.
• Dầu: khoảng một muỗng canh cho cả bữa, tính cả dầu áp chảo và dầu kho.

Bạn có thể ăn đạm và rau trước rồi mới tới cơm, nhưng không bắt buộc.

Ngày	Sáng	Trưa	Tối
Thứ 2	Trứng hấp hành, 1 lát bánh mì nguyên cám, cà chua	Cá hồi áp chảo, cải thìa luộc, nửa chén cơm gạo lứt	Đậu hũ hấp hành, canh bí xanh, nửa chén cơm
Thứ 3	Đậu hũ hấp trứng, nửa củ khoai lang luộc	Gà áp chảo tỏi, bông cải xanh luộc, nửa chén cơm	Tôm luộc, rau muống luộc, canh cà chua, nửa chén cơm gạo lứt
Thứ 4	Trứng chiên bằng nồi chiên không dầu, 1 lát bánh mì nguyên cám, dưa leo	Thịt heo nạc áp chảo tiêu đen, đậu que luộc, nửa chén cơm	Cá kho thơm, canh cải ngọt, nửa chén cơm
Thứ 5	Trứng hấp gừng, nửa chén yến mạch nấu nước	Bắp bò luộc, xà lách, cà chua, nửa chén cơm gạo lứt	Đậu hũ kho nghệ, canh mướp, nửa chén cơm
Thứ 6	Trứng hấp chén, nửa củ khoai lang luộc	Gà luộc, gỏi bắp cải cà rốt, nửa chén cơm	Mực hấp hành, cải ngọt luộc, canh bí đỏ, nửa chén cơm gạo lứt
Thứ 7	Trứng hấp tôm, 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả cam	Cá nấu canh chua, rau luộc, nửa chén cơm	Bò hấp sả, rau củ hấp, nửa chén cơm
Chủ nhật	Đậu hũ non hấp, 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả táo	Tôm áp chảo tỏi, cải thìa luộc, nửa chén cơm gạo lứt	Gà hấp gừng, canh cải bẹ xanh, nửa chén cơm

Bữa phụ, chỉ khi bạn đói

Chọn một món, vào giữa buổi chiều:

• Một hộp sữa chua không đường, thêm vài quả dâu.
• Một trái cây nguyên quả: táo, cam, ổi, hoặc một quả chuối nhỏ.
• Một hộp 180 ml sữa tươi không đường.
• Một quả trứng luộc. (Hạn chế ăn tròng đỏ, nên ăn tròng trắng nhiều hơn vì lượng đạm cao)
• Nửa quả bơ (xem thêm ăn bơ có béo không).

Danh sách đi chợ cho cả tuần

Gom theo nhóm cho dễ đi chợ. Số lượng thì nhân theo số người ăn trong nhà.

Nhóm	Mua gì
Đạm	Trứng, đậu hũ (đậu hũ non và đậu hũ thường), cá hồi, cá làm món kho và canh chua, tôm, mực, gà, thịt heo nạc, bắp bò, thịt bò
Rau	Cải thìa, cải ngọt, cải bẹ xanh, rau muống, bông cải xanh, đậu que, xà lách, bắp cải, cà rốt, bí xanh, bí đỏ, mướp, cà chua, dưa leo
Cơm, bột và trái cây	Gạo lứt, gạo trắng, bánh mì nguyên cám, khoai lang, yến mạch, cam, táo, thơm (cho món cá kho)
Gia vị	Hành, tỏi, gừng, sả, nghệ, tiêu đen, nước mắm, muối, dầu ăn

Nấu cho cả nhà, làm sẵn khi bận

• Cả nhà ăn chung một món đạm và một nồi canh. Phần của bạn chỉ khác ở lượng cơm và lượng dầu. Ví dụ tối thứ 4: cả nhà ăn cá kho thơm và canh cải ngọt, bạn xới nửa chén cơm, gắp một miếng cá cỡ lòng bàn tay, ít nước kho.
• Bận thì làm sẵn phần dễ nhất: nấu cơm, rửa rau, ướp cá hoặc thịt. Đến giờ ăn chỉ còn hấp hoặc áp chảo.
• Mang cơm đi làm: đổi bữa trưa và bữa tối trong bảng cho nhau. Trưa mang món kho hoặc luộc nấu từ tối hôm trước (cá kho thơm, đậu hũ kho nghệ, gà luộc), tối ăn món hấp hoặc áp chảo nấu ngay.
• Bảng này viết cho người lớn. Phần ăn của trẻ nhỏ thì bạn hỏi bác sĩ nhi khoa.

Eat clean là gì?

Eat clean, hay “ăn sạch”, không có một định nghĩa chính thức nào.

Harvard Health cũng nói chưa có định nghĩa chính thức nào cho “clean eating”. Đây là một cách ăn, không phải một chế độ ăn cụ thể (Harvard Health, 2023).

Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan mô tả ăn sạch thường là ăn trái cây nguyên quả, rau, đạm nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh, và ăn ít đồ ăn vặt chế biến sẵn có thêm đường, thêm muối (Harvard T.H. Chan, Clean Eating).

Eat clean không có luật chung. Bạn không cần theo danh sách cấm của ai cả.

Với học viên của Tiên, eat clean gói gọn trong ba điều:

• Ăn nhiều hơn: cá, trứng, thịt nạc, tôm, đậu hũ, rau, trái cây nguyên quả (hạn chế nước ép trái cây).
• Ăn bớt: trà sữa, nước ngọt, bánh ngọt, đồ chiên ngập dầu, đồ ăn đóng gói.
• Nấu đơn giản: hấp, luộc, áp chảo ít dầu, hoặc dùng nồi chiên không dầu.

Ăn eat clean có phải bỏ cơm không?

Không cần đâu.

Nhiều người cứ nghĩ muốn giảm cân là phải bỏ cơm. Thật ra bạn vẫn ăn cơm bình thường, chỉ cần để ý lượng ăn trong ngày cho hợp với cơ thể.

Còn gạo lứt thì sao? Đây là số liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ:

Mỗi 100 g cơm chín	Calo	Chất xơ
Cơm trắng	130	0,4 g
Cơm gạo lứt	123	1,6 g

Nguồn: USDA FoodData Central, cơm trắng hạt dài và cơm gạo lứt hạt dài.

Cùng 100 g, gạo lứt chỉ ít hơn cơm trắng 7 calo. Thứ nó hơn là chất xơ, gấp bốn lần. Nhưng cùng nửa chén thì gạo lứt nhiều calo hơn, vì nửa chén gạo lứt nặng hơn.

Bạn thích gạo lứt thì cứ đổi. Chỉ đừng ăn gấp đôi vì nghĩ nó không làm mập. Gạo nào cũng vậy, lượng ăn mới là điều cần để ý.

Muốn biết một ngày cơ thể bạn cần khoảng bao nhiêu calo, tính trong 30 giây bằng công cụ TDEE.

Không có món này thì đổi sang món gì?

Mỗi món chính có một món thay cùng kiểu nấu. Thiếu nguyên liệu nào thì đổi món đó, giữ nguyên phần rau và cơm.

Món trong thực đơn	Đổi sang
Cá hồi áp chảo	Cá basa áp chảo
Đậu hũ hấp hành	Trứng hấp hành
Gà áp chảo tỏi	Heo nạc áp chảo tỏi
Tôm luộc	Mực luộc
Heo áp chảo tiêu đen	Gà áp chảo tiêu đen
Cá kho thơm	Cá kho nhạt
Bắp bò luộc	Thịt heo luộc
Đậu hũ kho nghệ	Đậu hũ kho tiêu
Gà luộc	Gà hấp sả
Mực hấp hành	Tôm hấp sả
Cá nấu canh chua	Tôm nấu canh chua
Bò hấp sả	Bò hấp gừng
Tôm áp chảo tỏi	Tôm rim nhạt
Gà hấp gừng	Gà hấp hành
Món trứng buổi sáng	Đậu hũ non hấp
Bánh mì nguyên cám	Nửa củ khoai lang
Cơm gạo lứt	Cơm trắng, cùng nửa chén

Rau thì lấy loại nào có ở chợ tuần đó. Cải thìa, cải ngọt, rau muống, bông cải xanh hay đậu que đều được.

Ăn eat clean kiểu nào thì mệt mà mỡ vẫn không xuống?

Có học viên của Tiên muốn giảm mỡ nhưng lại sợ ăn thịt, sợ ăn trứng, sợ ăn cá.

Cuối cùng mỗi bữa chỉ còn rau với chút cơm. Tiên thấy cân có thể xuống, nhưng người mệt dần.

Rau không thay được đạm. Mỗi bữa chính nên có một phần cá, thịt, trứng hoặc đậu hũ.

Các món đạm Tiên hay gợi ý: trứng, cá, ức gà, thịt nạc, tôm, sữa chua Hy Lạp không đường, đậu hũ và các loại đậu.

Hai kiểu “ăn sạch” nữa mà Tiên hay gặp:

• Chỉ ăn salad và uống nước ép. Thiếu đạm, nhanh đói, rồi tối về ăn bù. Chưa kể uống nhiều nước ép cực kì dễ tăng cân và không giúp giữ bụng no lâu.
• Mua đồ “eat clean” đóng gói. Granola, thanh ngũ cốc, bánh ăn kiêng. Đọc nhãn trước, vì nhiều loại vẫn ghi có thêm đường.

Ai không nên tự làm theo thực đơn này?

Bạn nên hỏi bác sĩ trước khi đổi cách ăn nếu:

• Bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú.
• Bạn có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc.
• Bạn từng có rối loạn ăn uống, hoặc thấy mình lo lắng quá mức về đồ “sạch” và đồ “bẩn”.

Ý cuối không phải Tiên tự nghĩ ra. Harvard T.H. Chan cũng lưu ý chữ “sạch” ngầm hiểu rằng cách ăn khác là “bẩn”, dễ khiến người ta kiêng khem và lo lắng quá mức chuyện ăn uống (Harvard T.H. Chan, Clean Eating).

Thực đơn này không cấm món nào. Hôm nào đi tiệc thì bữa sau ăn lại bình thường là được.

Chỉnh thực đơn cho hợp với cuộc sống của bạn

Muốn giảm mỡ thì không phải cứ nhịn ăn là được.

Mỗi người có một lịch sinh hoạt khác nhau. Có người đi làm cả ngày, có người chăm con nhỏ, có người tối mới có thời gian nấu ăn. Vậy nên thực đơn cũng cần linh hoạt theo cuộc sống của bạn, chứ không nhất thiết phải ăn y chang người khác.

Nếu bạn muốn thêm món để xoay vòng, xem thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày.

Bạn có thể tự làm theo thực đơn này. Nếu bạn đang mang thai, có bệnh nền hoặc từng rối loạn ăn uống, hãy hỏi bác sĩ trước.

Ăn khá sạch rồi mà cân vẫn không xuống? Young có buổi khảo sát miễn phí để cùng bạn xem lại cách ăn, khẩu phần và nếp sinh hoạt.

Buổi khảo sát khoảng 15 phút, qua Messenger, Zalo hoặc điện thoại. Tiên và đội ngũ Young hỏi về cơ thể và hoàn cảnh của bạn, rồi gợi ý vài cách để bắt đầu. Không bắt buộc đăng ký gói nào, và chi phí tùy từng người nên Tiên sẽ nói rõ ngay trong buổi khảo sát. Bạn cũng được mời tham gia miễn phí một buổi Zoom của Tiên (mỗi tuần Tiên mở 2 buổi).

Liên hệ Tiên và đội ngũ Young qua Messenger hoặc Zalo, hoặc xem chương trình coach giảm cân 1-1 để tìm hiểu thêm.

Câu hỏi thường gặp

Một ngày ăn eat clean để giảm cân ăn gì?

Bạn có thể bắt đầu từ một hàng trong bảng. Ví dụ thứ 4: sáng trứng chiên bằng nồi chiên không dầu, bánh mì nguyên cám và dưa leo; trưa thịt heo nạc áp chảo tiêu đen, đậu que luộc, nửa chén cơm; tối cá kho thơm, canh cải ngọt, nửa chén cơm. Ăn xong vẫn đói thì thêm rau và đạm.

Ăn eat clean có giảm cân không?

Có, nếu cả ngày bạn ăn ít calo hơn mức cơ thể cần. Ăn sạch giúp việc này dễ hơn vì món hấp, món luộc ít dầu và bạn bớt uống đồ ngọt. Nhưng ăn sạch mà ăn nhiều thì cân vẫn đứng yên. Tiên không hứa con số nào, vì mỗi người giảm một nhịp khác nhau.

Ăn eat clean có cần chia 5 đến 6 bữa nhỏ không?

Không bắt buộc. Nhiều bài khuyên chia 5 đến 6 bữa nhỏ, nhưng người đi làm lại nấu cho cả nhà thì Tiên thấy ba bữa chính, thêm một bữa phụ khi đói sẽ dễ giữ hơn. Điều đáng để ý là cả ngày bạn ăn bao nhiêu và mỗi bữa có đủ đạm không, chứ không phải ăn mấy bữa.

Có cần mua đồ ăn eat clean làm sẵn hay thực phẩm chức năng không?

Không cần. Cả thực đơn ở trên dùng cá, trứng, thịt, đậu hũ, rau và gạo bán ở chợ hay siêu thị bình thường. Đồ làm sẵn tiện khi bận, nhưng bạn nên đọc nhãn xem có thêm đường hay nhiều muối không. Nếu bạn đang cân nhắc thực phẩm chức năng, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước.

Mua đồ đông lạnh về trữ trong tủ có tốt không?

Rau củ, trái cây đông lạnh thì được. Harvard Health nói đó là lựa chọn thay thế tốt khi đồ tươi khó mua hoặc đắt (Harvard Health, 2014). Đồ tẩm ướp hay chiên sẵn thì đọc nhãn trước. Rã đông trong ngăn mát, rồi nấu thịt, cá, tôm trong 1 đến 2 ngày (USDA FSIS).