Bài tập giảm mỡ bụng: tập gì trước, tập gì sau

Tập bụng nhiều có làm giảm mỡ bụng không?

Không, ít nhất là không theo cách nhiều người vẫn hình dung.

Một nghiên cứu đăng trên Journal of Strength and Conditioning Research năm 2011 chia 24 người ít vận động thành hai nhóm.

	Nhóm tập bụng	Nhóm không tập
Bài tập	7 bài bụng, 2 hiệp x 10 lần, 5 buổi mỗi tuần, trong 6 tuần	Không tập bụng
Chế độ ăn	Giữ nguyên	Giữ nguyên
Sức bền cơ bụng sau 6 tuần	Tăng	Không đổi
Mỡ bụng, vòng bụng, tỷ lệ mỡ cơ thể	Không giảm đáng kể	Không giảm đáng kể

Điều bất ngờ: ai cũng đoán nhóm tập bụng sẽ giảm mỡ bụng, nhưng sau 6 tuần hai nhóm không khác nhau ở vòng bụng.

Nguồn: Vispute và cộng sự, 2011.

Điều đó không có nghĩa bài tập bụng vô ích.

Cơ bụng khỏe hơn giúp thân giữa ổn định hơn và hỗ trợ nhiều hoạt động khác. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ bụng, chỉ tập vùng bụng mà không nhìn vào bức tranh tổng thể thường không đủ.

Đây cũng là lý do có người gập bụng hàng trăm cái mỗi tuần nhưng vòng hai gần như không thay đổi.

Muốn giảm mỡ bụng, nên bắt đầu từ đâu?

Nếu mục tiêu là giảm mỡ, tôi sẽ không bắt đầu bằng việc tìm thêm một bài tập bụng.

Tôi sẽ nhìn vào cách ăn, tổng mức vận động, tập kháng lực và thói quen sinh hoạt trước.

Bài tập bụng vẫn có chỗ của nó, nhưng ở phía sau những yếu tố này.

Bước 1. Xem lại cách ăn trước

Bạn không cần nhịn ăn, bỏ tinh bột hay sống bằng salad.

Nhưng nếu lượng calo bạn nạp vào thường xuyên cao hơn lượng cơ thể dùng, vài buổi plank hay gập bụng sẽ rất khó tạo ra thay đổi mà bạn mong muốn.

Nếu chưa biết cơ thể mình cần bao nhiêu calo một ngày để giữ cân hay để giảm mỡ, sử dụng công cụ TDEE để tính ngay.

Đây là lý do tôi luôn nhìn vào bữa ăn trước khi yêu cầu một học viên tập nhiều hơn.

Bắt đầu bằng những việc đơn giản: ăn đủ đạm trong các bữa chính, ưu tiên món ít qua chế biến, thêm rau và món giàu chất xơ, để ý đồ uống có calo và khẩu phần, và chọn một cách ăn mà bạn theo được lâu dài.

Mục tiêu không phải là ăn càng ít càng tốt.

Mục tiêu là tìm một cách ăn giúp bạn giảm mỡ mà vẫn đủ sức để làm việc, tập luyện và sống bình thường.

Nếu bạn chưa biết bắt đầu từ bữa ăn như thế nào, tôi có một bài riêng về thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày.

Bước 2. Vận động đều trong tuần

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành có 150 đến 300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75 đến 150 phút ở cường độ mạnh, hoặc kết hợp cả hai (WHO, 2021).

Nếu chọn mức 150 phút, bạn có thể chia thành khoảng 30 phút, 5 ngày mỗi tuần.

Cường độ vừa hiểu đơn giản là: bạn thở nhanh hơn bình thường nhưng vẫn nói chuyện được.

Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc những hoạt động khiến cơ thể vận động liên tục đều tính.

Nếu hiện tại bạn gần như không vận động, đừng nhìn con số 150 phút rồi bỏ cuộc.

Bắt đầu với mức bạn làm được và tăng dần.

20 phút đi bộ hôm nay vẫn tốt hơn kế hoạch 60 phút mà bạn không bao giờ bắt đầu.

Đều đặn mới là chìa khóa. Bắt đầu từ những bước đơn giản để tạo ra một thói quen lành mạnh, rồi thói quen đó tự đưa bạn đi tiếp. Đó cũng là mục tiêu của Young: giúp học viên tạo thói quen mỗi ngày, chứ không phải ép mình vài tuần rồi bỏ.

Bước 3. Tập kháng lực toàn thân ít nhất 2 buổi mỗi tuần

Kháng lực không có nghĩa là bạn phải vào phòng gym nâng tạ thật nặng.

Bạn có thể tập với tạ, dây kháng lực hoặc chính trọng lượng cơ thể bằng những động tác như squat, chống đẩy, gập hông, chèo, và các biến thể phù hợp với sức mình.

WHO khuyến nghị người trưởng thành tập các nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Trong những năm đồng hành cùng học viên, tôi cũng thấy những người tập kháng lực thường thích cảm giác mình khỏe lên, thay vì chỉ nhìn vào con số trên cân.

Đây là quan sát từ công việc của tôi, không phải kết luận từ một nghiên cứu.

Nếu mới bắt đầu, 2 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 30 đến 40 phút, đã là một điểm khởi đầu tốt.

Nếu bạn ngại tập một mình hoặc hay “để mai tính”, Tiên có nhóm tập Young Fit: huấn luyện viên hướng dẫn trực tiếp, lịch tập cố định, có người cùng tập để bạn giữ được đều.

Bước 4. Đừng bỏ qua vận động ngoài giờ tập

Bạn tập 45 phút nhưng vẫn còn hơn 23 giờ trong ngày.

Vì vậy, những chuyển động nhỏ cũng đáng để ý:

Đi bộ khi có thể. Đi cầu thang thay vì thang máy. Đứng dậy sau một lúc ngồi lâu. Đi bộ 10 phút sau bữa ăn. Đỗ xe xa hơn một chút.

Không việc nào trong số này nghe “đốt mỡ” ngoạn mục.

Nhưng chính vì chúng đơn giản nên chúng dễ trở thành một phần của cuộc sống.

Với người làm việc bàn giấy và ngồi nhiều, đây thường là một trong những thay đổi dễ bắt đầu nhất.

Bước 5. Tập bụng 2 đến 3 buổi mỗi tuần

Bây giờ mới đến bài tập bụng.

Không phải vì chúng không quan trọng, mà vì chúng không nên gánh một nhiệm vụ mà chúng không thể làm một mình.

Bạn có thể dành khoảng 10 đến 15 phút cuối buổi để tập bụng. Hai đến ba buổi mỗi tuần là một lịch đơn giản để bắt đầu.

5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà không cần dụng cụ

Bạn không cần gập bụng hàng trăm cái.

Năm bài dưới đây tập được tại nhà và tập trung vào khả năng kiểm soát, giữ vững thân người thay vì chỉ liên tục gập người lên xuống.

Bài tập	Cách thực hiện	Gợi ý
Plank	Chống khuỷu tay, giữ cơ thể thẳng từ vai tới gót chân. Siết bụng và mông, không để hông võng xuống.	3 lần, mỗi lần 20 đến 40 giây
Dead bug	Nằm ngửa, đưa tay lên và gập hông, gối khoảng 90 độ. Từ từ hạ tay phải và chân trái rồi đổi bên, giữ lưng dưới sát sàn. Người mới có thể chỉ tập chân trước.	3 hiệp, 8 lần mỗi bên
Bird dog	Quỳ chống hai tay, từ từ duỗi tay phải và chân trái, giữ thân người vững rồi đổi bên.	3 hiệp, 8 lần mỗi bên
Nâng chân	Nằm ngửa, nâng và hạ chân có kiểm soát. Chỉ hạ tới mức bạn vẫn giữ được lưng dưới sát sàn, không cố hạ thật thấp nếu lưng bắt đầu cong nhiều.	3 hiệp, 8 đến 10 lần
Leo núi	Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, lần lượt đưa từng gối về phía ngực trong khi giữ thân người vững.	3 hiệp, 20 lần

Bạn không nhất thiết phải tập cả 5 bài ngay từ buổi đầu.

Chọn 3 đến 4 bài, tập chậm và đúng kỹ thuật. Khi động tác dễ hơn, bạn có thể tăng thời gian, số lần hoặc độ khó.

Chất lượng động tác quan trọng hơn số lần.

Nếu đang mang thai, mới sinh, có vấn đề về cột sống, thoát vị hoặc đang được bác sĩ theo dõi vì một tình trạng sức khỏe, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập mới.

Đây là hướng dẫn chung, không thay thế lời khuyên dành riêng cho tình trạng của bạn.

Làm sao biết mình đang đi đúng hướng?

Đừng để một con số trên cân quyết định toàn bộ cảm nhận của bạn về tiến trình.

Cân nặng có thể dao động do nhiều yếu tố, gồm lượng nước trong cơ thể và chu kỳ kinh nguyệt. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là vòng eo, hãy theo dõi vòng eo bên cạnh cân nặng.

Một cách đơn giản là đo bằng thước dây mỗi tuần một lần, trong điều kiện giống nhau.

Ví dụ: cùng một buổi sáng trong tuần, trước khi ăn, thước đặt ngang rốn.

Sau đó ghi lại con số thay vì cố nhớ.

Bạn cũng có thể tự hỏi:

Quần áo ở phần eo có rộng hơn không?

Những việc thường ngày như đi bộ hoặc leo cầu thang có dễ hơn không?

Nhìn xu hướng trong nhiều tuần sẽ hữu ích hơn việc phản ứng với một con số của một ngày.

Và hãy cho cơ thể thời gian.

Bạn đang xây một cách sống có thể duy trì lâu dài, không chạy đua để thay đổi cơ thể trong vài ngày.

Bài tập bụng chỉ là một phần của việc giảm mỡ bụng

Nếu bạn chỉ nhớ một điều sau khi đọc bài này, hãy nhớ điều này:

Đừng cố giảm mỡ bụng bằng cách chỉ tập bụng.

Hãy nhìn vào bức tranh lớn hơn: cách ăn, vận động hằng ngày, tập kháng lực và sau đó mới đến những bài tập dành riêng cho cơ bụng.

Một buổi tập 45 phút có điểm bắt đầu và kết thúc rất rõ.

Phần khó hơn thường nằm ở những giờ còn lại: bữa ăn khi bận, những ngày thiếu ngủ, cuối tuần, những lúc stress và những lựa chọn nhỏ được lặp lại mỗi ngày.

Đó cũng là lý do một kế hoạch tốt không nên bắt bạn sống “hoàn hảo”.

Nó phải phù hợp với cuộc sống thật của bạn.

Nếu bạn muốn bắt đầu từ phần ăn, hãy đọc tiếp thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày.

Nếu bạn đã thử nhiều cách nhưng vẫn chưa hiểu vì sao cân nặng hoặc vòng eo không thay đổi, Young có buổi khảo sát miễn phí để cùng bạn nhìn lại thói quen ăn uống, vận động và những yếu tố có thể đang ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Bạn có thể liên hệ Tiên và đội ngũ Young qua Messenger hoặc Zalo, hoặc xem chương trình coach giảm cân 1-1 để tìm hiểu thêm.

Buổi khảo sát khoảng 15 phút, qua Messenger, Zalo hoặc điện thoại. Tiên và đội ngũ Young tìm hiểu cơ thể và hoàn cảnh của bạn, rồi gợi ý vài cách để bắt đầu. Không bắt buộc đăng ký gói nào. Bạn cũng được mời tham gia miễn phí một buổi Zoom của Tiên (mỗi tuần Tiên mở 2 buổi).

Câu hỏi thường gặp

Có nên tập bụng mỗi ngày không?

Không nhất thiết. Với người mới, 2 đến 3 buổi tập bụng mỗi tuần là đủ để bắt đầu. Quan trọng hơn là tập đúng kỹ thuật, tăng độ khó dần và kết hợp với vận động đều, kháng lực toàn thân và cách ăn phù hợp. Còn mỏi nhiều sau buổi trước thì cho cơ thể thêm thời gian phục hồi.

Tập giảm mỡ bụng tại nhà không có dụng cụ có được không?

Có. Plank, dead bug, bird dog và nhiều bài khác tập được ngay tại nhà, không cần dụng cụ. Nhưng “bài tập bụng tại nhà” và “bài tập làm mất mỡ đúng ở bụng” là hai chuyện khác nhau. Những bài này rèn cơ bụng; việc giảm mỡ phụ thuộc vào cách ăn, mức vận động và cơ địa từng người.

Nên tập bụng buổi sáng hay buổi tối để giảm mỡ bụng?

Không cần săn tìm một “khung giờ đốt mỡ” đặc biệt. Thời điểm tốt nhất là thời điểm bạn duy trì được đều đặn. Sáng dễ tập hơn thì tập sáng, tối hợp với công việc và gia đình hơn thì tập tối. Một lịch tập hợp với cuộc sống của bạn có giá trị hơn một lịch “hoàn hảo” mà bạn không giữ được.

Gập bụng bao nhiêu cái mỗi ngày để giảm mỡ bụng?

Không có con số gập bụng nào mỗi ngày đảm bảo bạn sẽ giảm mỡ ở bụng. Thay vì đặt mục tiêu “100 cái mỗi ngày”, hãy tập bụng 2 đến 3 buổi mỗi tuần và dành phần lớn sự chú ý cho cách ăn, tổng mức vận động và tập kháng lực toàn thân.

Đi bộ có giúp giảm mỡ bụng không?

Đi bộ là cách đơn giản để tăng mức vận động và tiêu hao calo trong ngày. Đi cùng cách ăn phù hợp, nó góp phần giảm mỡ nói chung, và khi tổng lượng mỡ giảm, mỡ bụng giảm theo. Không cần bắt đầu bằng 10.000 bước; bắt đầu từ mức hiện tại và tăng dần theo sức.