Giảm Cân Cho Người Việt Ở Mỹ: Vì Sao Đây Là Một Bài Toán Khác

Vì sao qua Mỹ dễ bị tăng cân hơn?

Con số ở trên là của người nhập cư nói chung, không riêng người Việt (Goel và cộng sự, JAMA, 2004). Còn đây là bốn điều Tiên thấy khác nhiều nhất khi học viên qua Mỹ:

Điều thay đổi	Ở Việt Nam	Ở Mỹ
Khẩu phần	phần vừa ăn	phần lớn hơn hẳn
Bữa ăn	cơm nhà	tranh thủ giữa ca
Đồ ăn	chợ tươi mỗi ngày	đồ làm sẵn, đóng hộp
Người bên cạnh	mẹ, chị, hàng xóm	tự lo một mình

1. Khẩu phần ăn ở Mỹ lớn hơn nhiều

Tiên thấy một phần ăn ở nhà hàng Mỹ, kể cả nhà hàng Việt bên này, thường lớn hơn hẳn ở Việt Nam. Bạn vẫn quen ăn cho hết phần, nên ăn nhiều hơn lúc nào không hay.

Nhìn nhãn dinh dưỡng cũng thấy. FDA (Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ) quy định một phần ghi trên nhãn phải dựa trên lượng người ta thật sự ăn.

Mà lượng người ta ăn bây giờ đã khác hồi năm 1993, ví dụ:

Một phần trên nhãn	Năm 1993	Bây giờ
Kem	1/2 cup	2/3 cup
Nước ngọt	8 oz, khoảng 240 ml	12 oz, khoảng 355 ml

Nguồn: FDA, Changes to the Nutrition Facts Label, cập nhật 2024.

Ở Mỹ, “một phần” trên nhãn là lượng người ta thật sự ăn, không phải lượng nên ăn. Chính FDA cũng nói vậy.

Một nghiên cứu năm 2002 của Đại học New York cũng thấy phần ăn bán ở Mỹ cứ lớn dần từ thập niên 1970, tới nỗi vượt cả mức chuẩn của chính phủ liên bang (Young và Nestle, 2002).

2. Giờ giấc làm việc khác hẳn

Nhiều học viên của Tiên làm nail, làm nhà hàng hoặc làm văn phòng. Giờ giấc không cố định, ăn uống thì tranh thủ giữa ca.

Nhiều khi không có ai nấu cơm nhà như hồi ở Việt Nam, nên đồ ăn nhanh, đồ làm sẵn dễ thành bữa ăn mỗi ngày. Bạn làm tiệm thì đọc thêm bài thợ nail vẫn giảm cân được nhé.

3. Đồ ăn chế biến sẵn ở đâu cũng có

Theo CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ), từ 2021 đến 2023, trung bình 53% lượng calo người lớn ở Mỹ ăn vào là từ thực phẩm siêu chế biến (CDC, 2025).

Trung bình, hơn một nửa lượng calo người lớn ở Mỹ ăn vào là từ thực phẩm siêu chế biến. Đi chợ hay đi làm, chỗ nào bạn cũng gặp.

Bốn trong năm nguồn calo lớn nhất của nhóm thực phẩm này là:

• Bánh mì kẹp, kể cả burger
• Bánh ngọt
• Đồ ăn vặt mặn, như khoai tây chiên gói
• Đồ uống có đường

Ở Việt Nam, nhiều người quen đi chợ mua đồ tươi mỗi ngày. Qua Mỹ thì mua đồ làm sẵn lại tiện hơn nhiều.

4. Thiếu người bên cạnh nhắc nhở

Ở Việt Nam, bạn có mẹ, có chị, có hàng xóm nhắc nhở, có người nấu cơm cùng.

Qua Mỹ, nhiều người sống xa gia đình, tự lo mọi thứ một mình.

Nên cân nặng không chỉ là chuyện ăn uống. Áp lực tinh thần cũng có phần trong đó.

Giảm cân ở Mỹ có phải bỏ món Việt không?

Không. Giảm cân không có nghĩa là bạn phải bỏ phở, bún hay cơm, những món ăn quen thuộc của gia đình mình.

Cái cần để ý không phải món ăn, mà là:

• Mỗi bữa ăn bao nhiêu
• Đạm, rau và tinh bột chia ra sao trong bữa
• Ăn giờ nào so với giờ làm của bạn

Trong thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày của Young, hầu hết bữa trưa và tối vẫn có nửa chén cơm, ăn với cá, gà, tôm và rau, như bữa cơm ở nhà.

Sống ở Mỹ thì nên bắt đầu giảm cân từ đâu?

Không có thực đơn nào ai ăn cũng hợp. Người mới qua vài năm, người đã ở đây hai ba chục năm, người làm ca đêm, người làm giờ hành chính, mỗi người một khác.

Nhưng với học viên, Tiên thường bắt đầu theo thứ tự này:

1. Bắt đầu từ ly nước

Việc đầu tiên Tiên chỉ cho học viên, trước cả thực đơn, là uống nước đúng giờ, đúng lượng.

Sáng vừa thức dậy, uống một ly nước ấm khoảng 300 ml. Trước mỗi bữa ăn 20 đến 30 phút, uống thêm một ly.

Bạn làm tiệm hay làm nhà hàng thì để sẵn chai nước ở chỗ làm, uống từng ngụm đều đặn, đừng đợi khát mới uống. Xem thêm bài cách uống nước giảm cân.

2. Xem dòng khẩu phần trên nhãn trước, rồi mới xem calo

Số calo trên nhãn là cho một phần, không phải cho cả gói.

Ví dụ gói mì ăn liền Maruchan vị gà: nhãn ghi 190 calo, nhưng đó là cho nửa gói (43 g). Cả gói nặng 85 g, tức gần 2 phần. Bạn ăn hết gói thì là khoảng 380 calo (nhãn Maruchan).

Có món một gói mà nhãn ghi tới 2, 3 phần. Nhìn con số calo thôi thì dễ tưởng mình ăn ít hơn thật.

Chai nước ngọt 20 oz thì ngược lại. Chai lớn hơn mức 12 oz ở bảng trên, nhưng theo FDA, cả chai vẫn được ghi là một phần, vì người ta thường uống hết một lần.

3. Biết một ngày cơ thể mình cần bao nhiêu calo

Nếu chưa biết con số này, bạn có thể tính ngay bằng công cụ TDEE.

4. Ăn theo lịch làm việc của mình

Sau đó Tiên mới cùng học viên xem kỹ cơ địa, thói quen ăn uống và giờ làm, để sắp xếp cách ăn riêng cho từng người.

Những cách giảm cân ở Mỹ Tiên không khuyên

Nhiều học viên tìm tới Tiên sau khi đã thử những cách dưới đây. Cân lên lại như cũ, có khi người còn mệt hơn trước.

• Nhịn ăn quá mức. Nhịn cả ngày rồi tối về ăn bù.
• Tập quá sức. Tập thật nhiều nhưng vẫn ăn như cũ.
• Bỏ hẳn món Việt, chỉ ăn salad. Khó ăn được lâu, mà ăn cũng không no.

Nếu bạn đang tính dùng thuốc giảm cân, hãy hỏi bác sĩ trước. Bài này là kinh nghiệm coaching của Tiên, không thay cho lời khuyên của bác sĩ.

Giảm cân không khó, khó là giảm đúng cách

Nếu chỉ nhớ một câu trong bài, bạn hãy nhớ câu này:

Không phải bạn thiếu quyết tâm. Cách ăn quen ở Việt Nam, qua Mỹ có thể không còn hợp nữa.

Nếu bạn đang ở Mỹ và thấy giảm cân khó hơn hồi ở Việt Nam nhiều, thì nhiều học viên của Tiên cũng từng thấy vậy.

Đã ăn uống cẩn thận mà cân vẫn không xuống, hay chưa biết bắt đầu từ đâu? Young có buổi khảo sát miễn phí để cùng bạn xem lại cách ăn, khẩu phần và nếp sinh hoạt.

Buổi khảo sát khoảng 15 phút, qua Messenger, Zalo hoặc điện thoại. Tiên và đội ngũ Young hỏi về cơ thể và hoàn cảnh của bạn, rồi gợi ý vài cách để bắt đầu.

Không bắt buộc đăng ký gói nào, và chi phí tùy từng người nên Tiên sẽ nói rõ ngay trong buổi khảo sát. Bạn cũng được mời tham gia miễn phí một buổi Zoom của Tiên (mỗi tuần Tiên mở 2 buổi).

Nhắn Tiên và đội ngũ Young qua Messenger hoặc Zalo để hẹn buổi khảo sát. Muốn tìm hiểu thêm trước thì xem chương trình coach giảm cân 1-1.

Câu hỏi thường gặp

Sống ở Mỹ bao lâu thì dễ tăng cân?

Theo một nghiên cứu trên JAMA năm 2004, người nhập cư sống ở Mỹ từ 10 năm trở lên có chỉ số BMI cao hơn người mới sang. Ai đã ở Mỹ từ 15 năm trở lên thì tỷ lệ béo phì gần bằng người sinh ra ở Mỹ. Đây là số liệu của người nhập cư nói chung, không riêng người Việt.

Ăn nhà hàng Việt ở Mỹ có dễ mập không?

Không phải cứ ăn nhà hàng là mập. Tiên thấy phần ăn ở nhà hàng bên này, kể cả nhà hàng Việt, thường lớn hơn phần ăn ở nhà. Nếu bạn quen ăn cho hết phần, bạn dễ ăn nhiều hơn cơ thể cần. Một cách đơn giản là gói bớt một phần mang về.

Đọc nhãn dinh dưỡng ở Mỹ thế nào cho đúng?

Bạn xem dòng khẩu phần (Serving size) trước, rồi mới xem calo. Số calo là cho một phần, mà một hộp có thể có nhiều phần. Theo FDA, khẩu phần trên nhãn dựa trên lượng người ta thật sự ăn, không phải lượng nên ăn. Nên một phần trên nhãn chưa chắc đã hợp với bạn.