Ăn bún có béo không? Bỏ cơm ăn bún vẫn mập?

Bún bao nhiêu calo? Một tô bún có nhiều hơn một chén cơm không?

Theo USDA, 100 g bún chín có khoảng 108 calo. Cơm trắng nấu chín là 130 calo, cơm gạo lứt là 123 calo.

Mỗi 100 g, nấu chín	Calo	Đạm	Chất xơ
Bún	108	1,8 g	1,0 g
Cơm trắng	130	2,4 g	0,3 g
Cơm gạo lứt	123	2,7 g	1,6 g

Nguồn: USDA FoodData Central, bún (rice noodles, cooked), cơm trắng, cơm gạo lứt. Mỗi hãng bún một khác, muốn chắc thì xem nhãn gói bún của bạn.

Một chén bún và một tô bún có bao nhiêu calo?

Một tô bún nhiều hay ít calo không chỉ tùy tô lớn hay nhỏ, mà tùy bạn ăn bao nhiêu bún.

Khẩu phần	Calo
Nửa chén cơm trắng (93 g)	121
110 g bún chín	119
1 chén bún chín (176 g)	190
1 chén cơm trắng (186 g)	242
1 tô có 300 g bún chín	324

Số USDA, tính từ calo mỗi 100 g ở bảng trên và trọng lượng một chén (cơm trắng 186 g, bún 176 g).

Đây là lượng bún riêng, chưa tính thịt, tôm, dầu, nước dùng hay nước chấm. Chưa biết một ngày cơ thể cần khoảng bao nhiêu calo? Tính thử số calo cơ thể cần mỗi ngày bằng công cụ TDEE.

Ăn bún có béo không? Vì sao bỏ cơm rồi cân vẫn đứng yên?

Cân lên hay xuống là do cách ăn của nhiều ngày, không do một món. Đây là ba chỗ hay làm cân đứng yên:

1. Tô bún lớn hơn bạn nghĩ

Bún mềm, dễ ăn nên rất dễ ăn quá lượng. Đừng chỉ nhìn số calo trên 100 g, hãy nhìn cả phần thật sự bạn ăn.

2. Bún với rau mà thiếu đạm

Tiên thấy bữa ít đạm thường mau đói lại, rồi ăn vặt. Học viên của Tiên có người từng 10 giờ sáng đã thèm bún, ăn vặt liên tục tới trưa.

3. Ăn bún thêm, không phải ăn bún thay cơm

Bạn đã ăn cơm rồi, tối lại ăn thêm một tô bún vì nghĩ bún nhẹ bụng. Hoặc đã no mà tiếc nên ăn cho hết. Đổi cơm sang bún chỉ là thay nguồn tinh bột này bằng nguồn khác. Ăn cả hai thì lượng ăn tăng lên.

Chuyện này giống ăn xoài có béo không: ăn thay món khác khác với ăn thêm vào.

Bún chả, bún thịt nướng, bún mắm, bún riêu có béo không?

Sợi bún là phần giống nhau. Điều khác là những thứ ăn kèm trong tô.

Ảnh minh họa.

Món	Ngoài sợi bún, tô còn có
Bún chả	chả nướng, thịt nướng, nước chấm chua ngọt, rau sống
Bún thịt nướng	thịt nướng, chả giò, đồ chua, đậu phộng, mỡ hành, nước mắm
Bún mắm	nước dùng mắm, thịt heo quay, tôm, cà tím, rau
Bún riêu	nước dùng riêu cua cà chua, chả cua, đậu hũ chiên, rau

Mỗi quán nấu một khác nên Tiên chưa có số liệu chung đáng tin cho từng món. Muốn ước lượng, bạn tính riêng phần bún (khoảng 110 g bún chín là 119 calo), rồi cộng phần ăn kèm.

Một muỗng canh nước mắm có khoảng 1.400 mg natri. WHO khuyến nghị người lớn dưới 2.000 mg natri mỗi ngày. Nước chấm và nước dùng pha loãng hơn, nhưng phần natri vẫn đáng để ý.

Nguồn: USDA FoodData Central, nước mắm (fish sauce), 7.850 mg natri mỗi 100 g, một muỗng canh nặng 18 g. Con số 1.400 mg là số tính từ mục này. WHO, Sodium reduction.

Đang giảm cân có nên ăn bún thay cơm không?

Có, bạn vẫn ăn bún được khi đang giảm cân, miễn là lượng ăn hợp với cơ thể.

Bún, phở, hủ tiếu, cơm, bắp, khoai đều là tinh bột. Tiên từng nói trong một video: “bản chất nó là tinh bột hết”. Nên không có món nào đốt mỡ giúp bạn chỉ vì được chọn thay cho món khác.

Đổi 100 g cơm trắng sang 100 g bún chín chỉ bớt khoảng 22 calo (130 trừ 108). Vì vậy đừng mất công chọn bún hay cơm. Cái nên để ý là lượng ăn cả ngày và cả bữa ăn có đủ chất không.

Nếu muốn tốt cho tiêu hóa, Tiên ưu tiên tinh bột nhiều chất xơ và luân phiên bún, phở, gạo lứt, khoai, bắp, yến mạch.

Tiên nói thêm trong video đó: thỉnh thoảng ăn bún, phở vẫn ổn, nhưng “hãy vừa ăn, vừa quan sát cân nặng và sức khỏe”.

Giảm cân không phải là cố nhịn món mình thích. Bạn cần cách ăn vừa hợp khẩu vị, vừa giữ được ngày này qua ngày khác.

4 cách ăn bún no bụng mà vẫn kiểm soát cân nặng

Bạn không cần thực đơn phức tạp. Chỉ cần chỉnh vài thói quen khi ăn bún.

1. Chia tô bún theo tỉ lệ 40:30:20:10

Với một tô bún, công thức của Tiên chia theo tỉ lệ 40:30:20:10:

Phần	Tỉ lệ	Trong công thức của Tiên
Rau	40%	khoảng 150 đến 200 g (giá, rau muống, xà lách, rau thơm)
Đạm	30%	khoảng 120 đến 150 g (ức gà, tôm, cá, thịt nạc)
Bún	20%	khoảng 80 đến 100 g bún tươi, một nắm tay nhỏ
Chất béo tốt	10%	khoảng 10 g, ví dụ 1 muỗng cà phê dầu ô liu

Số gram lấy từ công thức bún măng gà của Tiên. Xem công thức đầy đủ trên Facebook của Tiên: bún măng gà và bún Thái hải sản.

Ăn ngoài không cân được thì nhìn tô theo tỉ lệ này: rau nhiều nhất, rồi đến đạm, bún chỉ chiếm khoảng một phần năm.

2. Thêm đạm để bữa ăn cân đối hơn

Tiên hay dặn học viên ưu tiên các món giàu đạm: trứng, cá, ức gà, thịt nạc, tôm, đậu hũ. Ví dụ một tô bún:

Một tô ví dụ	Calo	Đạm
110 g bún + 100 g tôm chín	khoảng 218	khoảng 26 g
110 g bún + 100 g ức gà chín	khoảng 284	khoảng 33 g
300 g bún, không đạm	khoảng 324	khoảng 5 g

Nguồn: USDA FoodData Central, bún, tôm chín, ức gà nướng. Chưa tính rau, dầu và nước chấm.

3. Thêm rau, nhưng đừng để rau thay cho đạm

Rau làm tô bún đầy và ngon hơn: giá, xà lách, rau thơm, rau muống. Nhưng rau và đạm làm việc khác nhau. Nhiều rau không có nghĩa là đã đủ đạm.

4. Kiểm soát lượng bún trong tô

Theo cách chia khẩu phần của Tiên, nửa chén cơm đổi được khoảng 110 g bún chín, hay khoảng 30 g bún khô. Cân thử vài lần là quen mắt.

Không có con số đúng cho mọi người. Còn tùy cơ thể bạn cần bao nhiêu calo, mức vận động và các món khác trong ngày.

Đã ăn ít, bỏ cơm mà cân vẫn không xuống? Thử nhìn lại 2 điều này

Đừng vội kết luận mình không giảm cân được. Trước hết, nhìn lại cả ngày: đồ ăn vặt, dầu nấu, nước chấm có tính không? Chưa biết cơ thể cần bao nhiêu calo thì dùng công cụ TDEE ở trên.

Tiên hay hỏi học viên: ăn xong bao lâu thì đói lại? Nếu chỉ 1 đến 2 tiếng, Tiên xem lượng đạm của bữa đó trước.

Một bữa ăn không quyết định kết quả. Bạn không cần đổi hết một lúc. Thử đong bún, thêm một phần đạm, rồi xem bữa sau mình no thế nào.

Muốn giảm cân có nhất thiết phải bỏ bún không?

Không cần. Nếu bạn thích bún, cứ giữ trong thực đơn. Cái cần học là ăn đúng khẩu phần, kết hợp món hợp lý và có cách ăn hợp với cuộc sống của mình.

Đong bún, thêm đạm, rồi giữ bún trong bữa ăn là đủ để bắt đầu.

Nếu bạn đã thử nhiều cách mà cân vẫn không đổi, có thể đã đến lúc cần người cùng nhìn lại cách ăn và sinh hoạt mỗi ngày. Young có buổi khảo sát miễn phí để Tiên và đội ngũ cùng bạn tìm ra chỗ cần chỉnh, thay vì tự đoán nên ăn gì, kiêng gì.

Buổi khảo sát khoảng 15 phút, qua Messenger, Zalo hoặc điện thoại. Tiên và đội ngũ Young tìm hiểu cơ thể và hoàn cảnh của bạn, rồi gợi ý vài cách để bắt đầu. Không bắt buộc đăng ký gói nào, và chi phí tùy từng người nên Tiên sẽ nói rõ ngay trong buổi khảo sát. Bạn cũng được mời tham gia miễn phí một buổi Zoom của Tiên (mỗi tuần Tiên mở 2 buổi).

Câu hỏi thường gặp

Một tô bún bao nhiêu calo?

Tùy tô nặng bao nhiêu và ăn kèm gì. Theo USDA, 100 g bún chín khoảng 108 calo, nên tô 300 g bún khoảng 324 calo, chưa tính thịt, dầu và nước chấm. Thêm 100 g tôm chín (99 calo) thì khoảng 423 calo. Muốn biết chắc tô của bạn, cân bún trước khi nấu rồi tính theo nhãn gói.

Bún khô nấu chín ra được bao nhiêu?

Theo USDA, 100 g bún khô có khoảng 364 calo, còn 100 g bún chín khoảng 108 calo. Tính từ hai số này, bún nở ra khoảng 3,4 lần khi nấu, tức 100 g bún khô thành khoảng 340 g bún chín. Mỗi hãng nở khác nhau một chút, nên bạn cân thử một lần để nhớ lượng.

Ăn bún buổi tối hoặc mỗi ngày có sao không?

Không phải cứ ăn bún buổi tối là mập. Bún thay cơm, lượng vừa phải và có đạm thì ổn. Nếu ăn bún mỗi ngày, bạn nên xen kẽ tinh bột nhiều chất xơ như gạo lứt (1,6 g chất xơ mỗi 100 g chín, bún 1,0 g, theo USDA). Đầy bụng, khó tiêu kéo dài thì nên hỏi bác sĩ.

Bún bò, bún chả, phở bao nhiêu calo?

Tiên chưa tìm được số liệu chung đáng tin cho từng món, vì mỗi quán, mỗi nhà nấu một khác. Sợi bún và bánh phở đều là rice noodles, khoảng 108 calo mỗi 100 g chín (USDA). Thịt, dầu, nước dùng và nước chấm tính thêm theo từng phần. Ở nhà, bạn cân từng phần rồi cộng lại.

Bún gạo lứt có tốt hơn bún thường không?

Tiên chưa tìm được số liệu USDA riêng cho bún gạo lứt nên không đưa con số. Về hạt gạo, USDA cho thấy cơm gạo lứt có 1,6 g chất xơ mỗi 100 g chín, cơm trắng chỉ 0,3 g. Tiên khuyên ưu tiên tinh bột nhiều chất xơ khi muốn tốt cho tiêu hóa, nhưng thỉnh thoảng ăn bún thường vẫn ổn.