Ăn sữa chua có béo không? Giảm cân ăn hũ nào?

Sữa chua bao nhiêu calo?

Theo dữ liệu FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), 100 g sữa chua không đường có khoảng 61 calo.

Hũ bạn mua có thể không đúng 100 g, và mỗi hãng một công thức. Muốn biết chắc thì xem dòng năng lượng (kcal) trên nhãn hũ của bạn.

Ba hũ dưới đây dùng số của USDA để bạn dễ so:

Hũ	Calo	Đáng để ý
1 hũ không đường nguyên kem, 100 g	khoảng 61	đường 4,7 g
1 hũ trái cây có đường, 100 g	khoảng 99	đường 18,6 g
1 hũ Hy Lạp không đường, 170 g	khoảng 100	đạm 17,3 g

Nguồn: USDA FoodData Central, sữa chua không đường, sữa chua trái cây có đường và sữa chua Hy Lạp không đường.

Cùng khoảng 100 calo, hũ Hy Lạp có 17,3 g đạm. Hũ trái cây có đường chỉ có khoảng 4 g đạm, mà lại có 18,6 g đường.

Sữa chua không đường nguyên kem có khoảng 88% là nước, nên 100 g chỉ khoảng 61 calo. Hũ trái cây có đường chỉ khoảng 75% nước, phần chênh ra chủ yếu là đường, nên calo cao hơn.

Hũ “không đường” vẫn có chút đường. Đó là đường có sẵn trong sữa, không phải đường thêm vào.

Chưa biết một ngày cơ thể mình cần khoảng bao nhiêu calo? Tính thử bằng công cụ TDEE.

Ăn sữa chua có béo không?

Không phải cứ ăn sữa chua là tăng cân.

Cân lên hay xuống là do cách ăn của nhiều ngày, chứ không do một món. Buổi chiều đổi miếng bánh thành một hũ sữa chua không đường là tốt rồi.

Nhưng cũng có lúc câu trả lời là có. Đây là ba trường hợp Tiên gặp nhiều nhất ở học viên:

• Hũ có đường mà tưởng là hũ nhẹ. Cùng 100 g, hũ trái cây có đường nhiều calo hơn hẳn hũ không đường, và nhiều đường hơn khoảng 4 lần.
• Ăn thêm chứ không ăn thay. Tối đã no rồi vẫn ăn thêm một hũ, hay ăn tới hũ thứ hai, thứ ba trong ngày “vì sữa chua tốt”.
• Rưới, rắc thêm đủ thứ lên trên. Thêm mật ong, ngũ cốc granola, nếp cẩm hay trái cây sấy vào là hũ nhẹ đã thành một món ngọt.

Có công ăn vặt, có ngày tăng cân. Chiều nào cũng ăn một hũ có đường thì đó cũng là ăn vặt.

Chuyện này cũng giống ăn bơ có béo không: ăn thay món khác với ăn thêm vào là hai chuyện khác nhau.

Ăn sữa chua có giảm cân không?

Sữa chua không làm mỡ tự tan.

Không có món nào cứ ăn vào là cơ thể tự đốt mỡ. Tiên cũng chưa thấy nguồn đáng tin nào nói ăn sữa chua làm tan mỡ.

Sữa chua chỉ giúp được theo hai cách đơn giản:

• Thay một món ngọt. Buổi chiều ăn một hũ không đường, khoảng 61 calo, thay cho ly trà sữa hay miếng bánh.
• Thêm đạm cho bữa còn thiếu. Tiên hay dặn học viên ưu tiên các món giàu đạm: trứng, cá, ức gà, thịt nạc, tôm, sữa chua Hy Lạp không đường, đậu phụ và các loại đậu.

Tiên cũng hay hỏi học viên: ăn xong bao lâu thì đói lại?

Nếu câu trả lời là “chỉ 1-2 tiếng đã muốn tìm gì đó để ăn, đặc biệt là đồ ngọt hoặc đồ ăn vặt”, thì Tiên xem lượng đạm của bữa đó trước.

Ăn thay (giúp được)	Ăn thêm (dễ tăng cân)
Chiều: 1 hũ không đường thay trà sữa hay bánh	Tối đã no, vẫn ăn thêm một hũ
Sáng ít đạm: ăn kèm 1 hũ Hy Lạp không đường	Hũ thứ hai, thứ ba vì “sữa chua tốt”
Muốn ngọt: vài miếng trái cây tươi	Rưới mật ong, rắc granola, thêm nếp cẩm

Sữa chua giúp giảm cân khi bạn ăn nó thay cho món khác, chứ không phải vì nó đốt mỡ.

Nên ăn sữa chua có đường, không đường hay Hy Lạp?

Loại dễ làm bạn tăng cân là hũ có đường.

Cùng là loại ít béo, mỗi 100 g hũ không đường có 7 g đường. Hũ trái cây có đường thì có tới 18,6 g (USDA). Phần đường dư ra đó không phải từ sữa.

WHO gọi đường mà nhà sản xuất, người nấu hay chính bạn thêm vào món ăn là “đường tự do”, loại nên ăn ít. Đường có sẵn trong sữa thì WHO không tính vào đây.

WHO khuyên mỗi ngày ăn đường tự do dưới 10% tổng calo. Giảm xuống dưới 5%, khoảng 25 g, thì còn tốt hơn cho sức khỏe.

WHO cũng nói phần lớn đường ngày nay “ẩn” trong đồ chế biến sẵn, những món ít ai nghĩ là đồ ngọt (WHO, 2015).

Nói nhanh từng loại:

• Không đường: dễ chọn nhất khi đang giảm cân. Hơi chua, ăn vài hôm là quen.
• Có đường, trái cây, nha đam, nếp cẩm: coi như một món ngọt, đừng tính như hũ không đường.
• Hy Lạp không đường: đặc hơn, nhiều đạm hơn. 100 g loại không béo có 10,2 g đạm, gần gấp ba hũ không đường nguyên kem (3,5 g).
• Sữa chua uống: mỗi hãng một công thức, Tiên chưa tìm được con số chung nào đáng tin. Bạn cứ xem dòng đường trên nhãn.

Hy Lạp không béo so với các món giàu đạm khác, tính mỗi 100 g:

Mỗi 100 g	Calo	Đạm	Đạm mỗi 100 calo
Hy Lạp không béo	59	10,2 g	17,3 g
Ức gà nướng, chín	165	31 g	18,8 g
Trứng luộc	155	12,6 g	8,1 g
Đậu hũ cứng	144	17,3 g	12 g

Nguồn: USDA FoodData Central, Hy Lạp không béo, ức gà nướng, trứng luộc, đậu hũ cứng. Một loại đậu hũ cứng khác trong USDA chỉ có 78 calo và 9 g đạm, nên mỗi loại mỗi khác.

Cùng một lượng calo, Hy Lạp có đạm gần bằng ức gà. Hũ chỉ khoảng 100 calo, nên thay cả bữa thì vài tiếng sau dễ đói lại.

Trong video, Tiên nói bữa nào thấy chưa đủ đạm thì thêm sữa chua Hy Lạp. Nhưng không phải lúc nào cũng ăn được. Bụng đang dễ trướng, sình hơi thì khoan đã.

Sữa tươi cũng vậy, có loại có đường và loại không đường. Xem thêm bài sữa tươi không đường.

Đang giảm cân thì ăn sữa chua thế nào?

Không có lượng ăn nào đúng cho tất cả mọi người. Nhưng đang giảm cân thì cứ bắt đầu với một hũ không đường, ăn thay một món ngọt. Cách này dễ làm theo.

1. Lật hũ, xem dòng đường trước

Trong bảng dưới, hũ không đường có khoảng 3 đến 7 g đường mỗi 100 g, đều là đường có sẵn trong sữa. Hũ trái cây có đường thì tới 18,6 g.

2. Một hũ, ăn thay chứ không ăn thêm

Ăn vào bữa phụ buổi chiều, hoặc tráng miệng ngay sau bữa trưa là hợp nhất. Hũ sữa chua thay cho bánh, chè hay trà sữa.

Ví dụ chiều nào cũng thèm một ly trà sữa: đổi sang một hũ không đường, khoảng 61 calo.

3. Muốn ngọt, thêm trái cây tươi thay vì mật ong

Vài miếng trái cây tươi cắt nhỏ là đủ ngọt. Còn mật ong thì WHO tính là đường tự do, giống đường cát.

Thích xoài thì xem thêm bài ăn xoài có béo không.

4. Bữa nào thiếu đạm, chọn hũ Hy Lạp không đường

Một hũ 170 g có khoảng 17 g đạm và 100 calo. Ví dụ sáng chỉ ăn một ổ bánh mì hay gói xôi thì ăn kèm một hũ.

Loại, mỗi 100 g	Calo	Đạm	Đường
Không đường, nguyên kem	61	3,5 g	4,7 g
Không đường, ít béo	63	5,3 g	7 g
Hy Lạp không đường, không béo	59	10,2 g	3,2 g
Trái cây có đường, ít béo	99	4 g	18,6 g

Nguồn: USDA FoodData Central, không đường nguyên kem, không đường ít béo, Hy Lạp không béo, trái cây có đường ít béo.

Ăn sữa chua buổi tối có béo không?

Không phải cứ ăn sữa chua buổi tối là béo. Cả ngày ăn bao nhiêu vẫn quan trọng hơn ăn lúc mấy giờ.

Xem nhật ký ăn uống của học viên, Tiên hay thấy hũ sữa chua buổi tối rất ít khi thay cho món nào. Thường là ăn thêm, sau khi bữa tối đã no.

• Muốn ăn buổi tối thì ăn ngay sau bữa tối, làm món tráng miệng.
• Chọn một hũ không đường.
• Đã no rồi thì để dành cho chiều mai.

Ăn sữa chua thay cơm có giảm cân không?

Cách này nghe rất hợp lý, nhưng Tiên không khuyên.

Bỏ cơm, trưa chỉ ăn một hai hũ sữa chua. Lúc đầu thấy nhẹ bụng. Vài tiếng sau dễ đói lại, chiều thèm ngọt, tối lại ăn bù.

Một hũ không đường nguyên kem 100 g chỉ có khoảng 3,5 g đạm (USDA). Bữa chỉ có sữa chua thì ít đạm, không có rau, cũng không có cơm.

Những cách Tiên thấy khó giữ được lâu:

• Nhịn bữa, chỉ ăn sữa chua cho “nhẹ bụng”.
• Ăn theo thực đơn “giảm cân bằng sữa chua” vài ngày.
• Tối nào cũng ăn một hũ có đường, vì nghĩ sữa chua là đồ lành mạnh.

Muốn giảm mỡ thì không phải cứ nhịn ăn là được. Ăn ít quá, thiếu chất thì người cũng dễ mệt.

Muốn xem một tuần ăn đủ cơm, đạm, rau và trái cây trông ra sao, bạn xem thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày.

Sữa chua là món ăn phụ, không phải bữa chính

Sữa chua không béo. Cái dễ làm bạn tăng cân là topping và khẩu phần quá lớn. Sữa chua tốt không có nghĩa là ăn bao nhiêu cũng được. Ăn nhiều thì calo vẫn cao.

Chọn hũ không đường, mỗi lần một hũ, ăn thay món ngọt là được. Ba cách dễ làm cân đứng yên: ăn hũ có đường mà tưởng là hũ nhẹ, ăn thêm khi đã no, và ăn sữa chua thay cơm.

Thích sữa chua thì cứ ăn, không cần bỏ đâu. Chỉ cần chọn đúng hũ và ăn thay cho món khác.

Đã chọn hũ không đường, ăn thay món ngọt mà cân vẫn không xuống? Young có buổi khảo sát miễn phí để cùng bạn xem lại cách ăn, khẩu phần và nếp sinh hoạt.

Buổi khảo sát khoảng 15 phút, qua Messenger, Zalo hoặc điện thoại. Tiên và đội ngũ Young hỏi về cơ thể và hoàn cảnh của bạn, rồi gợi ý vài cách để bắt đầu. Không bắt buộc đăng ký gói nào, và chi phí tùy từng người nên Tiên sẽ nói rõ ngay trong buổi khảo sát. Bạn cũng được mời tham gia miễn phí một buổi Zoom của Tiên (mỗi tuần Tiên mở 2 buổi).

Liên hệ Tiên và đội ngũ Young qua Messenger hoặc Zalo, hoặc xem chương trình coach giảm cân 1-1 để tìm hiểu thêm.

Câu hỏi thường gặp

Một ngày ăn mấy hũ sữa chua là vừa?

Tiên chưa tìm được con số chung nào đáng tin cho tất cả mọi người. Học viên đang giảm cân thì Tiên thường cho bắt đầu với một hũ không đường mỗi ngày, ăn thay một món ngọt. Ăn hai hũ cũng được, miễn là bạn tính cả hai vào tổng calo trong ngày. Theo USDA, một hũ không đường 100 g khoảng 61 calo.

Nên ăn sữa chua vào lúc nào trong ngày?

Đang giảm cân thì bữa phụ buổi chiều, hoặc tráng miệng ngay sau bữa trưa, là hợp nhất. Lúc đó hũ sữa chua thay cho bánh, chè hay trà sữa. Bữa sáng chỉ có bánh mì hay xôi thì ăn kèm một hũ Hy Lạp không đường cho đủ đạm. Buổi tối vẫn ăn được, miễn là đừng ăn thêm khi đã no.

Sữa chua Hy Lạp bao nhiêu calo? Đạm so với ức gà thế nào?

Theo USDA, hũ Hy Lạp không béo 170 g có khoảng 100 calo và 17,3 g đạm (USDA). Muốn có chừng đó đạm, bạn ăn khoảng 56 g ức gà chín (92 calo, USDA), 100 đến 190 g đậu hũ cứng tùy loại (khoảng 145 calo), hoặc 3 quả trứng luộc (233 calo). Loại nguyên kem khoảng 97 calo mỗi 100 g.

Ăn sữa chua nếp cẩm có béo không?

Dễ béo hơn một hũ sữa chua không đường. Nếp cẩm là gạo nếp, tức là ăn thêm một phần tinh bột, mà sữa chua đi kèm thường là loại có đường. Tiên chưa tìm được số liệu đáng tin cho món này nên không đưa con số. Bạn cứ tính nó như một bữa phụ có tinh bột.

Sữa chua tự làm ở nhà có ít calo hơn không?

Tùy bạn cho gì vào nồi. Sữa chua nhà làm thường có sữa đặc. Theo USDA, 100 g sữa đặc có đường khoảng 321 calo và 54,4 g đường, một muỗng canh khoảng 61 calo (USDA). Muốn hũ nhẹ hơn thì bớt sữa đặc là dễ nhất.